Ab vježbe su jako važne jer je snažna jezgra povezana s prevencijom ozljeda, poboljšanim oblikom trkača i boljom ravnotežom. A kada je riječ o ab workouts za žene, to nije sve o daske i drobiti. Zapravo, pokrete punih tijela, kao što su čučnjevi i mrtvaci, zapravo su učinkoviti načini rada vaše jezgre, kažu Amber Rees i Lindsey Clayton, suosnivači i treneri iza vježbanja programa Brave Body Project i fitness zajednice.

“Jaka jezgra čini jednostavne zadatke, poput hodanja prema gore i dolje, jednostavnijih i teže zadataka, poput trčanja i treninga snage, mnogo učinkovitije”, objasnio je Rees i Clayton..

Brzo odricanje od odgovornosti: Ne možete zamijetiti kormilar ili bilo koji drugi mišić za to. Da biste vidjeli rezultate, potrebno je kombinaciju treninga snage cijelog tijela, redovite kardio i zdrave, čiste prehrane.

Imajući to na umu, dodajte jedan ili sve ove poteze u svoju redovitu rutinu i osjetit ćete opekotine na svim pravim načinima.

slika

Dizajniran od Megan Tatem

1. Ptica

“Ovaj potez usredotočen je na snagu i ravnotežu donjeg dijela leđa. Prvih nekoliko ponavljanja mogu vam ostaviti da se osjećate malo neugodno i ravnodušnima, ali što više radite, to ćete imati više kontrole”, objasni Clayton i Rees.

slika

Katherine Wirsing

A. Započnite na svim četveronošcima s zglobovima ispod ramena i koljena ispod kukova.

B. Proširite lijevu nogu iza tijela, a da se ne vratite natrag. Držite se 10 sekundi i vratite se na početak. Učinite 3 seta od 10 ponavljanja na svaku stranu.

2. Čučanj za križ tijelo Twist

“Volimo ovaj potez jer je to plamenik s punim tijelom! Zapošljavate svoje najveće mišićne skupine (glutine i noge) dok ispaljujete jezgru i jačate svoje oblique”, kaže Clayton i Rees.

slika

Katherine Wirsing

A. Držite jednu srednju težinu bradavice na desnoj ramenu i podignite se visoko, s razmakom udaljenosti od stopala hip-širine.

B. Vozite bokove natrag i spustite se u čučanj.

C. Gurnite kroz pete da stoje na visokom i trbušnom torzu, donoseći im desni koljeno kako bi udovoljili lijevom koljenu. Učinite 15 ponavljanja, zatim prebacite strane. Ponovite za 3 seta.

3. Drvosječa

“Ovo je snaga i kardio potez – dvostruka pobjeda”, kažu Clayton i Rees.

slika

Katherine Wirsing

A. Stajati visoko, s razmaknutim šipkama stopala i držite jednu srednju težinu tampona prema vanjskoj strani desnog kuka.

B. Vozite bokove natrag i spustite se u čučanj. Ovo je polazna pozicija.

C. Počnite stajati visokim, dođite na loptu desne noge i zakrenite se na torzo kako biste nosili težinu preko prsa i iznad lijevih ramena. Vratite se na početak. Učinite 3 seta od 15 ponavljanja na svaku stranu.

4. Čvrsto držanje tijela

“Razmislite o povlačenju vašeg trbuha dolje prema kralježnici umjesto da guraš želudac,” Clayton i Rees savjetuju.

slika

Katherine Wirsing

A. Počnite lagati na leđima s produženim rukama i nogama. Naslonite noge zajedno i polako podignite ruke, ramena i noge s poda dok držite donji dio leđa pritisnutom prema tlu.

B. Držite 10-20 sekundi, a zatim natrag na zemlju. Ponovite 5 puta.

5. Side Sivjetica s Twist

“Dodavanje malog rotacijskog rada prisiljava vas da privučete više mišića nego da jednostavno držite dasku”, objasni Clayton i Rees. “To je malo posvemašnje dodatno zasluge za vaše trbušne mišiće.”

slika

Katherine Wirsing

A. Započnite s bočnim podlakticama na desnoj strani desne ruke iza glave.

B. Držite bokove podignute i zakrenite torzo prema podu kako biste dovodili lakat u tlo. Učinite 3 seta od 10 ponavljanja na svaku stranu.

6. Kuka prema dolje na koljeno

“Ovaj potez cijelog tijela je sjajan način da povećate svoj raspon kretnji, kao i dajte dodatnu ljubav prema vašim mišićima”, objasnite Clayton i Rees.

slika

Katherine Wirsing

A. Započnite u položaju ravne ruke. Pritisnite kukove gore i natrag u dolje pas. Podignite desnu nogu u zrak iza tijela.

B. Izdahnite i pomaknite se u položaj ležišta i unesite desni koljeno na desni lakat. Zatim pritisnite natrag u poziciju prema dolje. Učinite 3 seta od 10 ponavljanja na svaku stranu.

Slijedite Redbook na Facebooku.