obraz

Stejně jako téměř každá další pracující matka, kterou znám, existuji ve stavu chronické spánkové deprivace. Není divu. Máme nepřetržité pracovní dny – komplimenty osobního počítače, mobilního telefonu a faxu. Máme půlnocové práce, s laskavým svolením obchodů s potravinami, které se nikdy nedaří, a manželům, kteří nám k nám opustí 78 procent. Máme děti, které nás probudí v ranních hodinách. A máme tu společnost, ve které je schopnost přežít při minimálním spánku odznakem dynamiky, zatímco nám leží jako značka lazy.

Není tedy překvapením, že zpráva Národní komise pro poruchy spánku říká, že spíme o 20 procent méně, než naši prarodiče. I když se některé (vzácné) šťastné duše cítí plně odpočinuty po pětihodinovém spánku – a jiné mohou vyžadovat 10 – průměrný dospělý je geneticky naprogramován tak, aby potřeboval osm hodin spánku v noci. Ale většina lidí dnes má méně než sedm. “Pokud jde o ztrátu spánku, typický člověk táhne ekvivalent jednoho člověka každý týden,“říká James Maas, Ph.D., profesor psychologie na Cornellově univerzitě, který vede celostátní seminář s názvem” Sleep in the Fast Lane “.

Stisknutí tlačítka Shut-Eye

Ačkoli jsem unavená pocit, že jsem unavená, odmítám následovat ten často slyšenou radu: “Jdi spát spíš dříve.” Promiňte, nemohu obětovat minutu této vzácné úseku mezi 9:00. a půlnoci, když děti dlouho spí a můžu něco udělat. To je, když platit účty a mop podlahy, nastavit hrací data a práce na projektech PTA. To je, když se dostanu do života mého manžela a naplň ho mým. To je, když hraji klavír, polštáře nebo sedím s románem Anne Rice. To je čas, který mě udrží člověka, a odmítám to odložit.

Naštěstí říkají odborníci, existují způsoby, jak cítit odpočinout, aniž byste políbili všechny večery na rozloučenou.

Energizéry

Jeden způsob, jak vykompenzovat ztracený spánek, je vybrat jeden noc v týdnu, aby se každou noc brzy vrátila místo holení. “Získáte energii, ale stále máte k dispozici většinu večerů,” říká Deborah E. Sewitch, Ph.D., ředitel Centra poruch spánku v Hampsteadově nemocnici v New Hampshire. Proč to funguje: “Ačkoli spánková deprivace je kumulativní,” vysvětluje, “nevyrovnáváte to v reálném čase, ale spíše získáním většího množství hlubokého spánku, než REM, stejně jako REM spánku.” To znamená, že celá noc intenzivního “zotavení” spánku vám může pomoci vyrazit z velkého množství spánku.

Zpáteční spánek je dalším časem uznávaným způsobem. Ačkoli někteří odborníci obviňují, že lenošení v posteli o víkendu nás nechává příliš drátěné spát do neděle v noci, většina zaneprázdněných maminek vím, že se okamžitě zhroutí do zapomnění před spaním. Tak proč bych se měla bát, kdybych se zřítil na další hodinu během dětského karikatury? Dr. Sewitch nabízí kompromis: “Dostaňte se a usneme, abyste se dohnali na odpočinek, ale omezte jej na jeden den každý víkend, abyste zabránili nespavosti v neděli v noci.”

Totéž platí pro stále opakované varování před napětím. Odpolední odpoledne, opatrní někteří odborníci, zabraňují nám dobře spát v noci. U insomniaků má toto pravidlo smysl. Ale pro nás ostatní mnozí badatelé nyní tvrdí, že siesta je přirozená. Laboratorní subjekty zbavené časových podnětů často rozdělují svůj denní spánek na jeden dlouhý a jeden krátký spánok. A co víc, “spaní nám umožňuje lépe pracovat na méně spánku, než bychom jinak,” říká doktor Maas. Ve skutečnosti může NAP výrazně zlepšit ostražitost, náladu a pracovní výkon, ukazuje studie od Národního ústavu pro bezpečnost a ochranu zdraví při práci.

Nejlepší, nejvíce osvěžující čas, aby se dělal, je odpoledne. To je, když naše cirkadiánní rytmy – nervové časomíry v mozku – normálně ponoří a nechávají nás ospalost. A krátká zdřímnutí někdy mezi 1 a 4 hod. je nejméně pravděpodobné, že nás tu noc nebude spát. “To stačí patnáct až dvacet minut,” říká doktor Maas. “Neměli bychom se zdřímnout déle než 30 minut, nebo jdeme do hlubokého spánku a budeme mít pocit hněvu při povstání.” Studie také ukazují, že máme prospěch z odpoledního zdřímnutí, když budeme v noci velmi pozdě; při krátkodobém odložení šest až osm hodin před normálním spaním můžete minimalizovat ospalost a zhoršené reflexy následující den.

Večerní spánek představují největší riziko pro spánek v noci, ale někteří sňatá matka jim přísahají. Můj přítel Sandy říká: “Často čtu mému synovi příběh před spaním, pak se ve své posteli plíží, zatímco se usadí, aby spal. Pomáhá mi zůstat vědomě epizodou ER nebo nějaký půlnoční sex. “

V práci zvyšujte svou produktivitu s napětím: “Nahraďte přestávku spánku za přestávku na kávu,” navrhuje Dr. Maas. “Použijte pohovku v salonku nebo zavřete dveře a položte hlavu na stůl.” Cestující dojíždějící autobusy a vlaky si mohou udělat polštář z kapesníčku a opřít se o okno (rada nejlépe následuje, pokud máte společníka, který vás může probudit na zastávce).

“Doma, zdřímněte se, když se děti zdřímnou, nebo si založte své oblíbené video a vyhoďte na pohovku vedle nich,” navrhuje Dr. Maas. Moje strategie: Vezměte děti na jízdu, dokud jim pohyb nezačne spát, pak zaparkujte a vyjměte sedačku zpět. A nechte svého manžela odjet na rodinné výlety, abyste si mohli vyplatit svůj spánek na sedadle spolujezdce.

Spánková deprivovaná (nebo jen stresovaná?)

Pokud se tu vyrovnáte deficity spánku a nestačí na to, aby jste se naplnili, vyzkoušejte tyto pick-me-ups.

Kofein
Oblíbený oblíbený reviver maminky s časovým tlakem v mé skupině, podle mé neformální ankety. Šest uncí kávy, 8 uncí čaje nebo 20 uncí cola přináší rovnocenný zásah do centrálního nervového systému, což zvyšuje bdělost po dobu až šesti hodin. Insomniaci jsou varováni, aby vyhýbali javě po 14:00, ale když potřebujeme zůstat nahoru, večerní výstřel kofeinu dělá trik. Jen to nedělejte zvykem denně, protože brzy budete potřebovat stále větší porce, abyste získali stejný zvuk. “Kofein také zasahuje do REM spánku,” varuje doktor Maas, “a proto ho příští den zaplatíme se zvýšenou ospalostí.”

Nápoj, který je třeba vyhnout: alkohol, který snižuje energii dvěma způsoby. Vzhledem k tomu, že je sedativum, způsobuje nám to spíše dříve. A to zasahuje do zdravého spánku, protože když se jeho účinky zhoršují, probouzíme bolavou hlavu, sucho v ústech a prasknutí močového měchýře.

Cvičení
Můžete se také probudit s trenérem. Přestože se zdá logické, že fyzická aktivita by vyčerpala energetické zásoby, opak je pravdou, říká doktor Maas. Cvičení zvyšuje oběh krve, zvyšuje hladinu cukru v krvi, zrychluje metabolismus a spouští uvolnění adrenalinu a poskytuje nám energii, která trvá několik hodin. Vypracování také vyvolává produkci endorfinů, náladových mozkových chemikálií, které nás přivádějí k cíli méně. Nemáte čas na výlet do posilovny? Nezáleží. Několik rychlých pomlček nahoru a dolů po schodech vytváří okamžitý nárůst energie.

Protein
Jíst vysoce proteinové potraviny zvyšuje hladinu tyrosinu, což je aminokyselina v mozku používaná k výrobě chemických poselů, které podporují rychlé myšlení a rychlé reakce, vysvětluje biochemik Judith Wurtman, Ph.D., autor knihy Správa mysli a nálady prostřednictvím jídla. Ale držte se na chudých zdrojích, jako je kuře bez kůže, ryby a jogurt bez tuku. Důvod: Pomalá trávení tlustého tuku odvádí krev z mozku, což nám způsobuje pocit, že je pomalý. A řekněte, že někteří odborníci, vyhýbají mléko, krůty a fazole – všechny obsahují aminokyselinu L-tryptofan, kterou mozkový převádí na serotonin, což je chemikálie, která nás může otupit. Podobně, jít snadno na sacharidy; cukry a škroby také zvyšují hladiny této uklidňující mozkové chemické látky.

Jak zjistit, jestli jste zdůrazněna

Vaše svaly jsou napjaté; trpíte bolesti hlavy, žaludek, úzkostí nebo depresí. Tato onemocnění často doprovázejí únavu spojenou se stresem.

Máte potíže s usínáním. Když je únava zapříčiněna stresem, může trvat 15 minut nebo více. Když spánku zbavíme, vyprcháme, když naše hlava zasáhne polštář.

Ve vašem životě jsou nové stresy. Dokonce i drobné poruchy (infekce uší dítěte) mají dopad.

Váš plán je přeškrtnut. “Rutina, která neumožňuje čas na volný čas, socializaci nebo samotu, vede ke stresu,” říká William Coe, Ph.D., profesor psychologie na Kalifornské státní univerzitě ve Fresnu.

4 způsoby, jak mellow Out

Zjistěte, co vás uvolňuje – prohlížení v knížce, sledování starých filmů, možná procházky v parku. “Pokud se obvykle líbíte dvakrát za měsíc, hodí se to jednou týdně,” navrhuje Dr. Coe, “pak zkuste dva až třikrát týdně.”

Cvičení spouští endorphiny zvyšující náladu, říká expert na spánek James Maas. Ale upozorňuje Paul J. Roscha, prezidenta Amerického institutu stresu v Yonkers v New Yorku, “vyhýbejte se aktivitám, ve kterých pracujete na vaší službě nebo se obáváte svého skóre”.

Promluvte si s rodinnými příslušníky o jiných předmětech, než jsou rozvrhy softbalů a vyladění automobilů. Nastavte datum příjezdu s přáteli.

Squelch, že trvalý smysl pro naléhavost tím, že vyvine nátlak nebo tlak, doporučuje Dr. Coe. Bude večeře skutečně zničena bez domácího tiramisu? Opravdu potřebujete dokončit zprávu PTA tento týden?