Всеки ден 2.2 милиона американци се оплакват, че са уморени. Повечето от нас смятат, че имат твърде много работа и не разполагат с достатъчно време, за да го направят, особено по време на извънредни периоди. Но често истинските виновници са нашите навици: това, което ядем, как спим и как се справяме емоционално. Прочетете за някои прости, презареждащи се промени, които могат да ви помогнат да се справите с всички енергийни краденици в живота си.

Енергизирате диетата си
Защо напълването на макаронени изделия или китайска храна за обяд ни лишава от закуска и сънливост един час по-късно? Или това, което не попада в течностите, ни прави забравителни и мъгливи? Факт е, хранителните навици играят мощна роля в това колко добре функционираме на всяко ниво. По-долу са изброени шест стратегии за хранене, водещи до борба с умората.

Закуска … дори ако не се чувствате гладни.
Вие ще бъдете много по-скъпи: Проучванията показват, че хората, които ядат закуска, се чувстват по-добре както психически, така и физически от тези, които пропускат сутрешното си хранене. Британски изследователи в Кардифския университет дори установиха, че всяка сутрин, приготвяйки купата на закуска, се свързва с по-ниски нива на стресовия хормон кортизол.

Яжте на всеки три до четири часа.
Ако имате три малки хранения и две закуски през целия ден, можете да поддържате нивото на кръвната захар и енергията си стабилни през целия ден, казва Роберта Андинг, говорител на Американската диетична асоциация (ADA). Забележете думата “малък”. Високото хранене изисква повече енергия за смилане, което може да ви остави да се чувствате съпричастни. На всяко мини хранене получавате комбинация от въглехидрати (които тялото използва за енергия), протеини (които помагат да се поддържа енергия, ако е необходимо) и здравословни мазнини като тези, които се намират в риба, ядки и маслини – тези мазнини и протеини допринасят за удовлетворяване на храната, така че не чакайте за лов на сладкиши по-късно и ще завършите с краткотрайна захар и последващо катастрофа. Няколко идеи за хранене: нискомаслено кисело мляко parfait с плодове и няколко супени лъжици пълнозърнеста гранула; сьомга върху смесени зеленчуци с пълнозърнести крекери; и говеждо филе с печени сладки картофи и аспержи.

Напълнете повече влакна.
Фибрите имат ефект на освобождаване на въглехидратите, така че те да навлязат в кръвта ви с бавен и стабилен темп, като енергията ви остава в сила, казва Андинг. При избора на мини-ястия (вижте по-горе), включете опции, пълни с влакна, които се добавят към дневно препоръчваните 25 до 30 грама фибри (средният човек получава само между 10 и 15 грама). Някои предложения: купа стафиди трици (5 грама влакно на чаша); черен боб и сирене, обвити в многоядрена тортила (бобът има 7.5 грама на 1/2 чаша, една тортила има 5 грама); въздушен пуканки (3,6 грама на 3 чаши); ябълка с кожа (3.3 грама); и пълномаслени спагети (6,3 грама на чаша).

Енергизирате диетата си

Заредете мозъка си с омега-3.
Намерени в мастни риби (като риба тон и сьомга), орехи и масло от канола, тези основни мастни киселини играят важна роля в поддържането на здравословното състояние на мозъчните клетки и ви помагат да се чувствате психически нащрек. Друг потенциален бонус: Омега-3 насърчават организма да съхранява въглехидратите като гликоген – формата на глюкозата (кръвната захар) и основния източник на съхраняваното гориво на организма – а не като мазнина.

Останете хидратирани.
Водата съставлява по-голямата част от вашата кръв и други телесни течности и дори леката дехидратация може да доведе до сгъстяване на кръвта, принуждавайки сърцето да поглъща по-трудно кръвта към клетките и органите и да доведе до умора. Също така, достатъчно течности поддържат хранителни вещества, които се захранват с енергия в целия организъм, казва Нанси Кларк, Р.Д., автор на Наръчник за спортно хранене на Нанси Кларк. За да прецените вашата хидратация, Clark препоръчва да се следи колко често уринирате. Трябва да ходите на всеки 2 до 4 часа и урината трябва да е чиста или бледо жълта.
Бакшиш: Освен че пиете повече, можете също да консумирате храни, които естествено съдържат вода, като кисело мляко, броколи, моркови и сочни плодове, като дини, портокали и грейпфрути.

Гледайте приема на кофеин след обяд.
Обикновено, консумирането на умерено количество кофеин – от 200 до 300 мг, количеството, което се съдържа в две до три чаши кафе – може да ви накара да станете по-енергични и бдителни в следващите часове, казва Антъни Л. Комаров, професор по медицина в Харвардското медицинско училище. Но когато кофеинът се консумира в големи количества – или по всяко време следобед или вечер – качеството на съня ви през нощта може да ви отнеме главоболие, оставяйки ви с тежки клепачи на следващия ден. Едно повишено внимание за тези, които са силно чувствителни към кофеина: Докато превключването към декаф лайт следобед звучи като отговор, изследователи от Университета на Флорида установиха, че от 22 декафенизирани кафени напитки тествани, всички освен един съдържат кофеин.

Енергизиране на Духа ви

Всички сме запознати с физическото изтощение, но психическото натоварване – тъга, скука, тревога, гняв и обществен стрес (“biggie”) – могат да отнемат дори по-тежки данъци върху жизнеността, напълно износени от вас. Животът се случва и тези трудни емоции ще станат също. Но ако реагирате разумно, мозъкът и тялото ви ще се възстановят – заедно с вашите вим и сила.

Наплийте малко вода на лицето си или направете душ, когато се чувствате изгорени.
Около 55% от участниците в проучването съобщават, че използват тези видове “водна терапия”, за да увеличат успешно енергията си, според констатациите в доклада Вестник на личността и социалната психология. Очевидно, малко H2O опреснителя може незабавно да ви помогне да преодолеете края, когато се чувствате претоварени.

Подхождайте в “мощен” екип, за да победите блатите.
Борба с тенденцията да се хвърля на изпотяване, когато се чувствате бавно. Макар че може да изглежда неуместно да се вмъкнете в полата, която спестявате за специални поводи, тя ви помага да погледнете в огледалото и да видите енергизиращо изображение – не дефлационна, която потвърждава и подсилва вътрешното ви състояние, казва Алис Д. Домар, Ph. Д., основател и изпълнителен директор на Домарския център за допълващо здравеопазване във Уолт, Масачузетс. Обличането за успех ще ви даде голям умствен тласък всеки път, когато усетите отражението си (или получавате комплимент) през целия ден.

Изцедете чувствата си.
Поддържането на страх, безпокойство и стрес, навлизащи в себе си, може да изглежда като възрастен начин да се справите с тези емоции. Но обсъждането на негативните чувства с друг човек може да ги облекчи много по-добре, отколкото да ги бутилира; като ги излъчвате, вие намалявате способността им да пожънат издръжливост, казва Комароф, който е и главен редактор на Харвард здравно писмо.

Включете някои мелодии.
Слушането на музика е един от най-ефективните начини за промяна на лошо настроение, намаляване на напрежението и увеличаване на енергията. Помислете за това: Бесилки в едно проучване, които слушаха музика по време на неблагодарна, се движеха по-бързо от тези, които се движеха мълчаливо – независимо колко силен звук или колко бързо темпото, според новите открития в списанието Ергономика. Други изследвания показват, че музиката ефективно отвлича вниманието ви от чувство на умора. Опитайте да записвате компактдиск с любимите си песни и да го пускате всеки път, когато се нуждаете от “pick-me-up”. (Ако упражнявате, толкова по-добре – но музиката ще ви премести по един или друг начин.)

Енергизиране на Духа ви

Освободи се от недоволство.
Кърменето с нетърпение подтиква ума и тялото ви да реагират, сякаш са под хроничен стрес, увеличавайки сърдечния ритъм и кръвното налягане и потенциално водейки до нарушена имунна система и изтощение с течение на времето, според проучване в списанието Психологическа наука. От друга страна, практикуването на съпричастност и опрощение, след като сте били несправедливи, ви кара да се чувствате така, сякаш отново сте в контрола, което контролира стрес-реакциите на тялото. Следващият път, когато откриете, че се намирате в болни чувства, повторете за себе си стрес-облекчаващата мантра, като “Прошката ми ме прави по-щастлив и по-силен човек”.

Вземете коремните вдишвания.
Когато сме подложени на стрес, ние сме склонни да “дишаме” – къси, плитки, казва Домар. Дишането в гърдите носи по-малко въздух в белите дробове и намалява доставянето на енергизиращ кислород до тялото и мозъка, като ви оставя физически и умствено изтощени. Целта е дълбоко, дифрагматично дишане – подобно на сън на бебето: Когато вдишвате, коремът ви трябва да се заоблее и да се напълни като балон; при издишване коремът ви трябва бавно да се изпарява. Разбира се, ако си спомните да практикувате дълбоко дишане, това не е първото нещо, което си мислите, когато сте под пистолета, така че като визуално напомняне, опитайте да публикувате спокойна снимка (като басейн с вода или усмихнати деца) думата “дишайте” до компютъра си или навсякъде, където сте склонни да се чувствате на ръба.

Сменете ъгъла.
Отидете през тази купчинка хартия или препълнете килера и я изчистите. Безпорядъкът може да ви накара да се чувствате извън контрол и претоварени, особено когато вече сте се чувствали стресирани или надолу. Плюс това, просто постигането на цел, независимо колко привидно незначително, може да бъде енергизиращо, казва Домар.

Правете нещо добро.
Актовете на алтруизма могат да ви дадат малко тласък на вашата стъпка. Всъщност, едно проучване в Списание за здравето и социалното поведение че доброволческата работа може да увеличи енергията ви по шест начина: увеличава щастието, удовлетворението от живота, самоуважението, чувството за контрол над живота, физическото здраве и настроението. Намерете краткосрочни и дългосрочни възможности за доброволци на volunteermatch.org и charityguide.org.

Вземете Restorative Rest

Когато имате много работа (винаги …), обикновено първото нещо, което трябва да извадите от дневния си ред, е сънят. Но пропуснете затвореното око и вашата енергия, позитивност, производителност и памет със сигурност ще страдат. А почти една четвърт от американските възрастни не получават достатъчно почивка, което е довело до епидемия от сънливост през деня, според анкета на Националната фондация за сън. Ключът към пропадане на тази тенденция е да се изчисти хигиената на съня. Изпробвайте тези стъпки за начинаещи:

Нарежете отново времето на телевизора и компютъра след 8 часа.
Ако вече сте нощна бухалка (лягате си късно и спите в събота и неделя), ярката светлина, излъчвана от телевизионни и компютърни екрани, може да заспива още по-силно в приличен час. Причината: Светлината потиска производството на мелатонин, хормон, който секретира при залез слънце, който разказва на мозъка, че е през нощта, обяснява д-р Джон Херман, директор на програмата за обучение в съня медицина в Югозападното медицинско училище в Тексас Университета в Далас , И когато нивата на мелатонин са ниски, мозъкът ви е заблуден в мисленето, че това е все още през деня – и продължава да се раздвижва. Когато е възможно, изчакайте до следващата сутрин да настроите и / или да влезете. Ако трябва да използвате технология за излъчване на светлина през нощта, опитайте да го изключите след час или два, преди да удряте чувала.

Скрийте будилника си.
Гледането на часовника, за да видите колко време ви отнема да се отдръпнете или колко време сте оставили преди алармата ви да изгасне, може да доведе до беден сън в нощта, казва Кели А. Кардена, MD, медицински директор на Sleep HealthCenter, свързан с Hallmark Здраве в Медфорд в Медфорд, Масачузетс. Тази хиперпроизводителност поддържа мозъка буден и бдителна и ви предпазва от подхлъзване в дълбок, възстановителен сън. Лесното фиксиране: Настройте будилника си, след това изправете номера далеч от вас или го поставете на пода, в чекмедже или в стаята.

Дайте на вашия домашен любимец собствено отделно място за спане.
През нощта животните хъркат, размахват етикетите си, се движат много и дори правят козирките и леглото. Не е чудно, че 53% от собствениците на домашни любимци, които спят с домашните си домашни любимци в спалнята, имат някакъв вид нарушен сън всяка вечер, според проучване от Центъра за сънни разстройства Mayo Clinic в Рочестър, Минесота. Помислете за преместване на спалните помещения на вашия космен приятел в друга област, дори ако това е просто свое легло в спалнята.

Вземете Restorative Rest

Спуснете термостата.
За добър нощен сън, уверете се, че стаята ви е удобно готино – достатъчно, за да имате нужда от светло одеяло. Това гарантира, че вашата среда е в синхрон с вътрешната температура на тялото, която естествено пада през нощта, според Националната фондация за сън. Изследванията показват, че идеалната температура на сън е между 54 и 75 градуса; нищо хладно или по-топло може да ви накара да се събудите.

Прескочи нощния капак.
Алкохолът подтиска нервната система – системата от клетки, тъкани, нерви и органи, които контролират отговора на организма на вътрешни и външни стимули. Така че, докато пиете чаша вино преди леглото, може да ви помогне да кимате, успокояващите ефекти се изхабяват, докато тялото ви метаболизира алкохола, което може да ви накара да се събудите в средата на нощта и да имате проблеми да се върнете в сън. Алкохолът също е показал, че пречи на естествените 24-часови биоритми на организма, което води до повишаване на кръвното налягане и сърдечен ритъм до раса през нощта, когато обикновено е спокоен и спокоен. Не е нужно да се отказвате от вечерния коктейл изцяло, за да постигнете здрав сън – опитайте се да избягвате алкохола в рамките на два до три часа преди лягане.

Получете упражнението си.
Докато учените все още не разбират защо, аеробното упражнение е доказано, че ви помага да заспите по-бързо преди лягане, да прекарате повече часове в дълбок сън и да се събуждате по-рядко през цялата нощ, казва Комароф. В същото време енергичното упражнение може да действа като стимулант (което е страхотен дневен енергиен източник), така че планирайте тренировките си сутрин или следобед, когато имате нужда от стимулиране най-много.

Следвайте правилото за 15 минути.
Ако не можете да заспите или ако се събудите и не можете да заспите за около 15 минути, излезте от леглото и направете нещо релаксиращо, което ще ви помогне да изчистите главата си, като четене, медитация или плетене ( но не гледане на телевизия или сърфиране в мрежата). След това, след като отново се почувствате сънливо, върнете се в леглото. Ако останеш настръхнат и се тревожиш, че си буден, само ще станеш по-тревожен – а по-малко вероятно е да хванеш z, от което се нуждаеш.

Запишете вашите притеснения.
През деня начертайте стресори, които тежат върху теб, казва Карден. След това потърсете решение на мисловни проблеми, преди главата ви да удари възглавницата – или, ако не успеете да решите проблемите, поставете списъка си настрани и решите да мислите за идеи по време на сутрешния душ или да отидете на работа. Просто знаейки, че сте установили план за справяне със задачите си, ще ви накара да се почувствате, че сте постигнали известен напредък, позволявайки ви да се отпуснете, да се отдръпнете – и да се събудите на следващата сутрин, готов да поеме деня.

изображение

Изпробвахме и прегледахме най-новите модели “pick-me-uppers”.

Н2О Плюс Енергизира Спа колекция
“Не съм сигурен дали мирисът на цитрусовите течности на тялото се измива и изтърква или топлата вода, но се чувствах по-буден след душ.”
h2oplus.com

Чорапи от “Одисей” на TravelSox
“Бях скептичен, но носех тези чорапи по време на петчасов полет и наистина направиха краката ми да се чувстват по-живи и по-малко странни от обикновено.”
travelsox.com

Пач за подобрител на енергия за LifeWave
“Може да са били психосоматични (или това, което ядох за обяд), но след като ги поставих, сърцето ми започна да се състезава и аз се чувствах луд и пот.”
lifewave.com

FOOSH енергийни монетни дворове
“Аз се наслаждавах на силния мирис на вкус, но не забелязах значителна разлика в енергията си, но не съм чувствителен към кофеина, който е активната съставка.”
vroomfoods.com

G чиста енергийна напитка
“Вкусът на джинджифил беше хубав и докато не бях готов да скоча на високи сгради, той ми даде втори вятър, за да се справя с някаква работа, когато се прибрах от офиса.
gpureenergy.com