billede

Getty Images

Du har hørt en million kost tips, men de nogensinde synes at holde fast. Grunden? De er alle baseret på kort sigt. Her er sandheden om, hvordan man spiser – og tænker på mad – så din krop kan opretholde en sund vægt over hele livet.

1. Må ikke besættelse af mejeri.

Forskning, der tyder på, at fuldfedt mælk faktisk kan være godt for din talje, bliver meget opmærksom på det seneste. En 12-årig svensk undersøgelse viste, at deltagere, der spiste mere fuldfedte mejeriprodukter – som smør, fløde og fuldmælk – faktisk havde mindre mavefedt end deres kammerater, der valgte de fedtstoffer. Men det er på ingen måde definitivt. “Før du bytter din skummetmælk for hel, skal du huske på, at forskningen på mælkefedt stadig er i gang,” siger den registrerede kostmand Karen Ansel. Nogle eksperter foreslår endog at kvæle mejerier helt og delvist i nødmælk. Den bedste indsats? Gå med hvad der føles godt og virker for dig, men ved det, der kan ændre sig over tid.

2. Når du er sulten, tænk protein først.

“Vi ved, at det er vigtigt at spise den rigtige mængde protein hver dag, men mange af os forstår ikke hvorfor,” siger Ansel. “At vide, der kan hjælpe med at gøre det til en prioritet. Forskning viser, at der spiser 20 til 30 gram protein hos hver måltid kan hjælpe dig med at opbygge mere magert muskel. “Da vores muskler ikke opbevarer protein, er det nødvendigt med et stabilt forbrug for optimal muskelsyntese, hvilket betyder at du kan bygge mere af det og forbrænde flere kalorier selv i ro – så selv når du at have en snack, prøv at inkludere protein, såsom let at spise på farten hårdkogte æg eller en kalkunoprullning.

Relaterede: 15 måder at slukke sulten på

3. Spis hvad du vil, men først, indtil du er fuld.

Ernæring og wellness-ekspert Melissa Halas-Liang favoriserer Okinawa-princippet, der er afledt af de japanske øers folk med samme navn – det tyder på, at du spiser, indtil du kun er 80 procent fuld, da din hjerne tager ca. 20 minutter til at behandle mæthed. “Det er nemmere at stoppe dig selv med 80 procent, hvis du spiser langsomt, og du vil helt sikkert ikke gå glip af de triste eftervirkninger, der ledsager utilsigtet overspisning,” tilføjer Halas-Liang. I hvert fald til os lyder det meget mere tilfredsstillende at nyde det, du virkelig kan lide, selv i lidt mindre mængder.

4. Tygge din mad.

En anden grund til at spise mere kale: “Chewing øger frigivelsen af ​​agurk og cholecystokinin, to hormoner, der signalerer til din hjerne, når du føler dig fuld,” siger Ansel. Det skyldes, at det har tendens til at bremse dig ned, hvilket giver tilstrækkelig tid til, at disse meddelelser kan komme igennem. Faktisk en nylig undersøgelse, offentliggjort i Journal of the Nutrition and Dietetics Academy, fandt ud af, at de, der tyggede 50 til 100 procent mere, end de plejede, nedsatte deres fødeindtag med henholdsvis 9,5 og 14,8 procent.

5. Spis frokost tidligere.

Snarere end at lade dig vente, indtil det er den rigtige tid til din middagsmat, tag fat i noget, når du føler dig sultens første sang. “Hvis du skubber frokost ud til det sidste mulige minut, vil du føle dig helt ravende, når det er tid til at spise noget, hvilket øger sandsynligheden for, at du vælger den hurtigste og ofte mindst sunde mulighed”, siger Ansel. “Og hvis du er klar til at bide ind i noget i syne, så slutter du ofte med at spise mere, end du ville have en time tidligere.”

Relateret: 9 ting, der holder dig oppustet

6. Faktisk nyde din mad.

“At spise er et af livets største fornøjelser, og for mange af os savner det ved travlt og multitasking under måltider,” siger Halas-Liang. Sig nej til måltiderne distraktioner farvel, iPhone, der har tendens til at føre til overspisning og utilfredshed. “Og i stedet for at tænke på, hvad du skal skære ud af din kost, skal du tænke på, hvad du skal spise mere af,” tilføjer Halas-Liang. “Eliminerer begrebet” dårlige fødevarer “spinder dine vaner mere positivt, og vi føler os alle bedre, når vi spiser mere ægte, fuldfoder.”

7. Stop med at fortælle dig selv carbs er djævelen.

Paleo, shmaleo. Ikke alene giver kulhydrater den primære energikilde til din hjerne, men at spise stivelsesholdige eller søde carbs hjælper med at øge serotoninniveauet, hvilket naturligvis begrænser din appetit og bidrager til dit følelsesmæssige velvære. Her er videnskaben: Serotoninsekretion afhænger af udskillelsen af ​​insulin, som resulterer i at forbruge carbs. “Vælg kulhydrater, der er højt i fiber, såsom fuldkorn, frugt eller bønner, da fibre af højfiber tager længere tid at fordøje og dermed holder dig fulde i længere tid”, siger Halas-Liang.

8. Stop med at forsøge at finde ud af, hvilken kost stil er bedst.

Tip: De er alle stort set de samme. “En helt ny analyse af næsten 50 undersøgelser viste, at fedtholdige og lavcarb dietter er næsten identiske med hensyn til deres evne til at skrælle pundene,” siger Ansel. Derfor opfordrer hun folk til at finde en måde at spise, de faktisk kan lide, fordi det på lang sigt er næsten umuligt – og sjældent det værd – at holde fast ved en, der gør dig elendig.

Relateret: 10 fødevarer, der udbringer kaos på din tarme

9. Stop med at tvinge dig selv til at spise, hvis du ikke er sulten.

Lyt til din krop for sult og mæthed, og lad dem guide hvad og når du spiser. “Hvis du spiser hovedsagelig ægte, fuldfoder, vil din krop intuitivt hjælpe med balance,” siger Halas-Liang. “Det er meget klogere, end du tror: Det ved præcist, hvilke typer næringsstoffer du har brug for, hvor meget og hvor ofte. Når du spiser masser af raffinerede fødevarer med højt indhold af sukker, hvidt mel, usunde fedtstoffer og salt, din intuition vil blive afstemt. ” Prøv at omskole dig selv for at stole på din krops interne vejledning – du er langt bedre af at holde fast i en krop – ikke tidsintervalbaseret spisestil.

10. For at tabe meget, skal du gøre det i små stykker.

Tager det langsomt kan virkelig gøre dette til et livsstilsskifte i stedet for en kost. Når du taber, taber du både fedt og muskler, siger Halas-Liang. “Men når en ekstrem diæt slutter og du går igen, bliver du nok mest fedt, og din fedtprocent øges, og din magre muskelmasse falder.” For at modvirke denne mulighed opfordrer hun hendes klienter til at indarbejde muskelforstærkende træning mindst to gange om ugen og husk at langsom og stabil vinder løbet. Det er bedst at begrænse mængden af ​​daglige kalorier, du skærer fra din kost, men i stedet fokusere på at bytte i sundere fødevarer – det giver en mere håndterbar strategi.

Relateret video: 4 fødevarer, der hjælper med at fladme din maven