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Vous avez l’impression d’avoir essayé tous les régimes à la mode? Éloignez-vous du livre de recettes keto et concentrez-vous sur ces modifications du mode de vie sain pour perdre du poids rapidement.

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Curb Your Sugar Habit

Manger des aliments sucrés peut être satisfaisant dans l’instant, mais ils peuvent augmenter vos envies d’aliments plus sucrés à l’avenir – et cela ne fait que créer des problèmes. “De nombreux aliments riches en sucres ajoutés contiennent également plus de calories et vous apportent moins que des fruits moins caloriques, comme les fruits”, déclare Amy Gorin, MS, RDN, propriétaire d’Amy Gorin Nutrition à Jersey City, NJ. Mais il existe encore des moyens de satisfaire votre gourmandise sans vous endormir de sucre. “Lors de la cuisson, découpez une partie du sucre dans les recettes en ajoutant de l’extrait de vanille ou de la cannelle, mélangez la poudre de cacao non sucrée à un smoothie au lieu de miel, garnissez votre pain perdu de fruits congelés non sucrés au lieu de sirop une tranche de pastèque au lieu de biscuits. “

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Être un mangeur conscient

Il est facile d’en faire trop quand vous mangez quelque chose de délicieux – et c’est pourquoi il est bon de se concentrer sur les aliments qui vous forceront à ralentir. “Ralentir peut vous aider à contrôler votre faim. Pour cette raison, j’aime grignoter des paquets de 100 calories de pistaches en coque”, a déclaré Gorin. “Couper les pistaches vous aide à ralentir vos collations et les coquilles laissent une trace visuelle vous rappeler combien vous avez mangé. Parce que vous êtes plus en phase avec ce qui est pris dans votre bouche, vous serez peut-être moins susceptible d’avoir portions supplémentaires. ” Dans une étude préliminaire, les personnes mangeant des pistaches en coque mangeaient 41% moins de calories que celles qui mangeaient la version décortiquée.

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Réduire la viande

Il y a une raison pour laquelle vous entendez tellement parler de couper la viande de votre régime ces derniers temps. Ce n’est pas seulement bon pour votre corps, mais aussi un moyen rapide de perdre quelques kilos en trop. “Envisagez de remplacer chaque semaine quelques repas centrés sur la viande par des plats à base de protéines végétariennes – ou essayez un régime végétarien à part entière si cela vous intéresse”, a déclaré Gorin. “Des recherches ont montré qu’une alimentation végétarienne pouvait stimuler et accélérer la perte de poids, entraînant une perte de poids allant jusqu’à 10 livres.” Gorin recommande de garnir une salade ou de garnir un taco végétarien de sources de protéines végétales telles que les légumineuses – haricots, pois chiches, lentilles et pois secs – pour donner un coup de fouet à votre perte de poids. Une étude a montré que manger tasse de légumineuses par jour entraînait une perte de près d’une livre en six semaines environ, par rapport aux personnes ne consommant pas de légumineuses quotidiennement.

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<p>Il y a tellement de façons d’intégrer les avocats dans votre alimentation & # x2014; mais, malheureusement, cela ne signifie pas que vous pouvez simplement manger du guac toute la journée. “Les avocats contiennent des graisses saines pour le cœur qui contribuent également à nous garder rassasiés”, déclare Gorin. “J’aime ajouter un quart d’avocat dans une salade ou utiliser le même montant comme garniture pour une omelette.<span class=

Essayez-le: tacos au poulet épicés avec salsa à l’avocat et à la grenade

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Votre consommation d’avocat

Si vous avez déjà besoin d’une excuse pour manger plus d’avocats, vous y êtes. Les gens ont tendance à éviter les graisses saines lorsqu’ils essaient de perdre du poids, mais ils pourraient bien être la solution. Des études démontrent qu’en ajoutant simplement un peu d’avocat à votre déjeuner chaque jour, vous en aurez assez pour que vous ne mangiez plus aveuglément de la malbouffe plus tard. “Coupez un morceau en deux, saupoudrez un peu de sel de mer et mangez l’intérieur avec une cuillère”, déclare Alexandra Samit, coach Be Well Health au Eleven Eleven Wellness Center du Dr. Frank Lipman à New York..

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Faites la paix avec votre partenaire

Se battre constamment avec votre S.O.? Il est temps de régler vos problèmes de front. “Les recherches ont montré que le cortisol, l’hormone libérée lors d’activités stressantes, est lié au stockage des graisses”, a déclaré Gina Guddet, conseillère aux couples et co-auteur de Métabolisme de l’amour. “Et une mauvaise communication entre les couples est le type de stress le plus courant que vous avez tendance à ressentir.”

Allez sur YouTube

Pas besoin de débourser pour des cours de fitness dans des boutiques chics – YouTube propose des tonnes de programmes d’entraînement gratuits, comme celui de Katrina de Tone It Up..

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Commencer à préparer les repas

La préparation des repas prend quelques heures par semaine, mais cela en vaut la peine: en préparant vos repas à l’avance, vous ne serez pas aussi tenté de commander vos plats chinois à emporter lorsque vous êtes fatigué et affamé après le travail. “Lorsque vous planifiez une semaine entière de dîner à l’avance, vous êtes beaucoup moins susceptible de dévier du cours et de vous laisser tenter par des aliments qui ne vous conviennent pas”, déclare Pamela Salzman, experte en santé holistique et instructrice de cuisine certifiée.. Et puisque vous avez planifié vos activités, vous obtiendrez réellement les protéines, les fruits et les légumes dont votre corps a besoin – et vous perdrez du poids en même temps..

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Parlez à votre médecin

Selon une étude menée en 2016, votre médecin pourrait vous donner envie de commencer à travailler pour atteindre vos objectifs. Certains patients qui ne passaient que 30 secondes à comprendre pourquoi ils avaient besoin de perdre du poids ont pu perdre 10% de leur poids corporel..

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Aime ton corps

L’attitude est primordiale pour la santé et, selon les recherches de Special K, des idées positives sur votre corps et votre poids ont en réalité été liées à la perte de poids..

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Faites provision de thé vert

Le thé vert n’est pas uniquement reconnu pour ses effets anticancéreux: il peut également stimuler votre métabolisme. Les personnes qui ont pris l’extrait de thé vert trois fois par jour ont vu leur taux métabolique augmenter d’environ 4%, selon une étude publiée dans le American Journal of Clinical Nutrition. (Traduction: vous pourriez brûler 60 calories supplémentaires par jour, ce qui équivaut à environ six livres par an!) C’est peut-être parce que le thé vert contient des catéchines, qui augmentent les niveaux de norépinéphrine, une substance chimique du cerveau qui accélère le métabolisme, accélère, explique Joy Bauer, un New York Nutritionniste de la ville et auteur de Cuisiner avec joie.

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Pompe à fer

La formation de poids est le moyen ultime de brûler des calories rapidement. “Une livre de muscle brûle jusqu’à neuf fois plus de calories qu’une livre de graisse”, explique Richard Cotton, M.A., physiologiste en chef de l’exercice pour myexerciseplan.com. La musculation augmente votre taux métabolique au repos, qui est le nombre de calories que vous brûlez en étant assis sur vos fesses. De plus, il donne un coup de pouce supplémentaire à votre métabolisme après l’entraînement, tout en restant en overdrive jusqu’à deux heures après le dernier bench press, selon une étude publiée dans Médecine et science dans le sport et l’exercice. À court de temps? Essayez ces mouvements rapides: squats, step-ups sur banc, fentes, tractions sur les pieds, tractions et planches. En une pincée, faites des séries uniques de 10 pour chaque exercice – vous obtiendrez des résultats optimaux pour le temps investi.

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Manger du fer

Oui, nous venons de vous dire de pomper du fer, mais vous devez aussi le manger. “Si vous n’avez pas assez de ce minéral, votre corps ne peut pas obtenir assez d’oxygène dans vos cellules, ce qui ralentit votre métabolisme”, explique Samantha Heller, R.D., nutritionniste au New York University Medical Center. La plupart des multivitamines contiennent environ 18 mg (la RDA pour les adultes); Vous pouvez également vous rassasier en mangeant chaque jour trois à quatre portions d’aliments riches en fer, comme de la viande rouge maigre, du poulet, des céréales enrichies et des noix de soja. Si vous ressentez des symptômes tels que fatigue et faiblesse, demandez à votre médecin de vous dépister de l’anémie (test sanguin simple) lors de votre prochain examen physique..

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Commandez de l’eau – et demandez une recharge

Une nouvelle étude allemande a révélé que lorsque vous buvez 17 onces d’eau (environ deux verres) au cours d’une période donnée, votre taux métabolique augmente d’environ 30%. En utilisant ces résultats, ils estiment qu’en augmentant votre consommation d’eau actuelle de 1,5 litre par jour, une personne brûlerait 17 400 calories supplémentaires par an, entraînant une perte de poids d’environ 5 livres..

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Faites vérifier votre thyroïde

Vous pensez avoir un métabolisme lent? Selon l’American Association of Clinical Endocrinologists, vous pourriez souffrir d’hypothyroïdie ou d’une glande thyroïde insuffisante, qui affecte environ 25% des Américaines – dont beaucoup ne savent pas qu’elles sont atteintes de la maladie. “La glande thyroïde contrôle le métabolisme de votre corps, alors l’un des premiers signes de sa perte est une incapacité à perdre du poids”, explique Pamela Peeke, M.D., professeur de médecine à l’Université du Maryland et auteur de Combattez la graisse après quarante. Votre médecin peut déterminer si vous souffrez d’hypothyroïdie en effectuant un test sanguin. Si vous avez une thyroïde sous-active, vous serez traité avec un supplément synthétique de la thyroïde, que vous devrez prendre pendant le reste de votre vie (votre métabolisme retrouvera son état normal, il sera donc plus facile de perdre du poids non désiré)..

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Éviter l’alcool

Vous souhaitez que vos plats préférés ne se retrouvent pas directement sur vos hanches (cuisses, ventre)? Lavez-les avec de l’eau, pas du vin. L’alcool ralentit votre métabolisme en déprimant le système nerveux central. Une étude britannique a révélé que, lorsque l’on ajoutait de l’alcool à un repas riche en graisses et en calories, on brûlait moins de graisses alimentaires et en stockait davantage sous forme de graisse corporelle..

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Essayez la formation d’intervalle

Il est possible de faire plus en moins de temps, du moins en ce qui concerne vos entraînements. En incorporant l’entraînement par intervalles, c’est-à-dire des rafales de mouvements de haute intensité, vous donnerez un coup de fouet à votre métabolisme, déclare Glenn Gaesser, Ph.D., directeur du programme de kinésiologie de l’Université de Virginie et auteur de The Spark. Si vous faites habituellement du jogging à un rythme constant, essayez d’ajouter un sprint de 30 secondes à une minute toutes les cinq minutes ou, si vous êtes sur un tapis roulant, augmentez l’inclinaison une minute plus tard..

Réserver 7 minutes

En parlant d’intervalles, l’entraînement par intervalles de haute intensité (également connu sous le nom de HIIT) s’est révélé incroyablement efficace pour la perte de poids. Parce que les entraînements sont si intenses, vous n’avez pas besoin de passer une heure, voire 30 minutes, au gymnase. Selon l’American College of Sports Medicine, sept minutes suffisent pour vous mettre dans la meilleure forme de votre vie..

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Passer aux produits laitiers faibles en gras

Les femmes qui mangent des produits laitiers faibles en gras, comme le yogourt sans gras et le fromage faible en gras trois à quatre fois par jour, perdent 70% de gras en plus que les personnes à la diète faible en lait, selon une étude publiée dans le journal Recherche sur l’obésité. «Le calcium sert d’interrupteur qui incite votre corps à brûler les excès de graisse plus rapidement», explique l’auteur de l’étude Michael Zemel, M.D., directeur de l’Institut de nutrition de l’Université du Tennessee à Knoxville. Désolé, mais vous ne récolterez pas les mêmes avantages avec O.J., enrichi en calcium. La recherche montre que les produits laitiers eux-mêmes, et non les aliments enrichis, donnent les meilleurs résultats. Visez 1200 mg, ce qui comprend environ trois portions de produits laitiers par jour.

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Choisir un nouveau sport

Êtes-vous comme Old Faithful quand il s’agit de votre promenade matinale ou de votre jogging du soir? Sachez ceci: plus vous faites une activité, plus votre corps s’y adapte et vous brûlez moins de calories. Si vous souhaitez allumer un feu sous votre métabolisme, envisagez un entraînement croisé. Par exemple, si vous marchez normalement, essayez plutôt le vélo. “Puisque vous n’êtes pas habitué à travailler avec tous ces muscles, il s’agit d’un entraînement plus intense, ce qui peut se traduire par un plus grand nombre de séquelles métaboliques, car votre corps travaille plus fort pour récupérer et fournir de l’oxygène à tous vos tissus”, déclare Carol Espel , MS, physiologiste de l’exercice pour les clubs de fitness Equinox à New York.

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Aller pêcher

Sortez les quartiers de citron: les mangeurs de poisson réguliers ont tendance à avoir des niveaux plus bas de la leptine – bon parce que des niveaux élevés de leptine ont été liés à un métabolisme faible et à l’obésité, déclare Louis Aronne, MD, spécialiste de l’obésité chez le presbytérien de New York Weill Cornell Centre médical. Essayez de consommer chaque semaine trois à quatre portions d’un poisson gras, tel que le saumon, le thon ou le maquereau..

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Dites “Ommm”

Le stress peut contribuer à la graisse abdominale, selon plusieurs études, dont une récente à l’Université de Californie à San Francisco. “Lorsque vous êtes stressé, des hormones telles que le cortisol stimulent votre appétit, ralentissent votre métabolisme et favorisent le stockage des graisses dans votre abdomen”, explique Shawn Talbott, Ph.D., directeur de la Nutrition Clinic de l’Université de l’Utah. Alors, quelle est une fille frêle à faire? “Trouvez une activité qui réduit le stress pour vous, qu’il s’agisse d’écouter de la musique apaisante ou de faire du yoga, et faites-la tous les jours”, conseille Talbott..

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Avoir un PB & J

Pensez-vous que le beurre de cacahuète n’est destiné qu’aux palais? Pensez encore. PB est riche en magnésium, un minéral qui stimule votre métabolisme en donnant de l’énergie à vos cellules. Viser 320 mg de magnésium par jour. Un sandwich au beurre de cacahuète préparé avec du pain de blé entier (100 mg) ou des épinards (1/2 tasse à 80 mg) constitue une bonne source de nourriture..

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Entraînez-vous juste avant vos règles

Une étude de l’Université d’Adélaïde en Australie suggère que vous pouvez perdre plus de poids lorsque vous vous entraînez vers la fin de votre cycle menstruel, par opposition à une perte de poids réelle au début d’un nouveau cycle. C’est parce que les hormones œstrogènes et progestérone incitent votre corps à utiliser les graisses comme source d’énergie. “Les femmes ont brûlé environ 30% de plus de graisse pendant les deux semaines qui ont suivi l’ovulation et environ deux jours avant les menstruations”, a déclaré l’auteur de l’étude, Leanne Redman..

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Ne souffle pas le petit déjeuner

Des études démontrent que le fait de prendre un petit-déjeuner joue un rôle essentiel dans la perte de poids: près de 80% des personnes qui réussissent à ne pas perdre de poids avec ce repas, selon une étude publiée dans Obesity Research. “Votre métabolisme ralentit pendant que vous dormez, et le processus de digestion des aliments augmente à nouveau”, explique Heller. Visez un petit-déjeuner de 300 à 400 calories, comme une céréale riche en fibres (un autre stimulant du métabolisme) avec du lait écrémé et des fruits.

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Pump Up Protéines

Pas de façon extrême, du genre Atkins, mais avoir un peu de protéine à chaque repas allume votre métabolisme. “Votre système digestif utilise plus d’énergie pour le décomposer, vous brûlez donc plus de calories”, explique Lisa Dorfman, R.D. Cependant, maintenez un taux de protéines compris entre 20 et 35% de votre alimentation; trop en manger peut causer une fatigue rénale et peut amener votre corps à stocker trop de graisse.

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Collation à l’extérieur pendant la journée

Le pâturage est une bonne idée car il vous aide à éviter le ralentissement métabolique. “Votre corps sera amené à penser qu’il mange constamment, il ne ralentira donc jamais votre métabolisme”, explique Bauer. Visez cinq petits repas (200 à 500 calories) par jour plutôt que trois gros. Essayez également de ne pas rester plus de quatre heures sans manger – si vous prenez le petit-déjeuner à 7h, par exemple, prenez un en-cas à 10h, le déjeuner à midi, un autre en-cas à 15h et le dîner à 19h..

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Passer l’amidon

Carb fou? Considérez ceci: les glucides raffinés, tels que le pain, les pommes de terre et le riz, créent une poussée d’insuline qui, à son tour, abaisse votre taux métabolique au repos, explique Aronne. “Il est important de garder les glucides dans votre alimentation, mais de vous concentrer sur les fruits, les légumes et les grains entiers, qui ont moins d’effet sur les niveaux d’insuline”, explique-t-il. Et lorsque vous achetez du pain et des céréales de grains entiers, assurez-vous que le premier ingrédient mentionné est du blé entier, de l’avoine entière ou du blé concassé..

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Pace pendant que vous êtes au téléphone

Chaque petit mouvement compte, que vous soyez un jigglers des jambes, un bon étirement ou tout simplement un pas de rythme. Une étude de la Mayo Clinic a révélé que même lorsque les fidèles naturels consommaient 1 000 calories supplémentaires par jour pendant deux mois, ils avaient tendance à ne pas stocker les calories sous forme de graisse, contrairement à leurs homologues non-fidgety.

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Mangez plus de bananes

Ils sont pleins de potassium, ce qui stimule votre métabolisme en régulant l’équilibre hydrique de votre corps, déclare Susan Lark, experte en vitamines, experte en vitamines. La lettre d’alouette. Si vous êtes déshydraté, vous brûlerez moins de calories. Assurez-vous de prendre au moins 2 000 mg: une banane en contient 450, une tasse de lait en contient 370 et une orange en contient 250.

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Dors plus

Si vous ne vous enregistrez que quelques heures par nuit, vous risquez même de prendre du poids. Des chercheurs du centre médical de l’Université de Chicago ont découvert que les sujets ne dormant que quatre heures dormaient plus difficilement à traiter les glucides. “Lorsque vous êtes épuisé, votre corps manque d’énergie pour s’acquitter de ses tâches quotidiennes habituelles, qui consistent notamment à brûler des calories efficacement”, a déclaré Talbott..