Vitamina D

Porqué lo necesitas: De acuerdo con un estudio de la Universidad de Harvard, la vitamina D lo ayuda a mantener los huesos fuertes, aumenta la inmunidad y puede impedir que las células cancerosas crezcan. Un panel de expertos declaró recientemente que las mujeres menores de 50 años pueden necesitar 10 veces más que las 200 UI diarias recomendadas actualmente.

Cómo conseguirlo: Beba dos vasos de leche fortificada con D u O.J. diariamente, y considere algo de sol: la radiación UV activa su piel para producir vitamina D, y algunos estudios han relacionado esta forma de D con un menor riesgo de cáncer de mama. Hasta 15 minutos afuera entre las 11 a.m. y las 2 p.m. Dos veces por semana usar SPF 8 o ​​menos es suficiente, dice Joan Pleuss, R.D., nutricionista en el Colegio Médico de Wisconsin en Milwaukee. Pero no exagere, y si tiene antecedentes familiares de cáncer de piel, consulte primero a su médico..

Magnesio

Porqué lo necesitas: Los niveles bajos pueden causar migrañas menstruales y dolores de cabeza de tipo tensión, y aumentan el riesgo de diabetes.

Cómo conseguirlo: Para los principiantes, comer comidas regulares. En un estudio reciente, los adultos que tomaron el desayuno, el almuerzo, la cena y dos bocadillos tenían más probabilidades de cumplir con la cantidad diaria recomendada (RDA) para el magnesio que los que no lo hicieron. “Las cantidades pequeñas de magnesio se encuentran en muchos alimentos, por lo que comer más comidas aumenta las probabilidades de obtener lo suficiente”, dice Pleuss. Una fuente superior: nueces. La onza de la mayoría de los tipos ofrece hasta el 20 por ciento de la dosis diaria recomendada (320 mg para mujeres mayores de 30 años).

Planchar

Porqué lo necesitas: No consumir suficiente hierro lo pone en riesgo de anemia y también puede causar fatiga o pérdida de cabello.

Cómo conseguirlo: ¡Enciende la parrilla! Tres onzas de carne proporcionan aproximadamente el 20 por ciento de la dosis diaria recomendada (18 mg para las mujeres menores de 50 años). Lo mismo ocurre con una porción de frijoles, tofu o espinacas, aunque el hierro de los alimentos vegetales no es absorbido tan fácilmente por su cuerpo. “Agregue una ensalada de tomate o unos cuantos gajos de naranja a una comida vegetariana: la vitamina C ayudará a su cuerpo a utilizar mejor el hierro”, dice Dee Sandquist, R.D., portavoz de la American Dietetic Association.

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Milos Luzanin / Istock

4. Calcio

Porqué lo necesitas: De acuerdo con un estudio de la Universidad de Columbia, se sabe que es un constructor de huesos, pero el calcio también reduce los síntomas del síndrome premenstrual, como los cambios de humor y los calambres. La investigación muestra que las personas que obtienen suficiente calcio tienen un riesgo 31 por ciento menor de cáncer de mama premenopáusico y un riesgo 11 por ciento menor de presión arterial alta.

Cómo conseguirlo: Comience su día con cereales y leche, y tiene un 51 por ciento más de probabilidades de satisfacer sus necesidades de calcio que aquellos que se saltean el desayuno o comen otros alimentos, según un estudio. Elija un cereal fortificado con el 10 por ciento o más de la dosis diaria recomendada (1,000 mg), coma una o dos porciones adicionales de lácteos por día y elija un alimento múltiple que incluya calcio (¡no todos lo hacen!), Como One-A-Day Women.

5. ácido fólico

Porqué lo necesitas: Usted sabe acerca de sus beneficios prenatales, pero todos las mujeres necesitan ácido fólico: la investigación ha relacionado la ingesta baja con un mayor riesgo de ataque cardíaco y cáncer de colon.

Cómo conseguirlo: Coma una ensalada: las mujeres que comen una cada día tienen un 41 por ciento más de probabilidades de contraer RDA de ácido fólico (400 mcg). Si puede quedar embarazada, tome un suplemento prenatal con el 100 por ciento de la dosis diaria recomendada.