Si sientes que estás sufriendo una escasez de energía personal, únete al club: “La fatiga es la queja más común que llevan las mujeres a sus médicos”, dice la internista de la Ciudad de Nueva York Erika Schwartz, MD, quien se especializa en el tratamiento de la fatiga. “Estar cansado no es solo molesto, es el grito de socorro de su cuerpo. Si no presta atención y corrige lo que lo está cansando, se enfermará”.

Por supuesto, la energía no es una constante en nuestras vidas. Disminuye y disminuye de acuerdo con los ritmos diarios, mensuales y estacionales que son altamente individuales, explica Ken Goodrick, Ph.D., psicólogo de Baylor College of Medicine en Houston. Sin embargo, cuando constantemente te sientes agotado, los hábitos de estilo de vida suelen ser los culpables. Probablemente esté muy al tanto de los grandes desagües, como los impuestos, los niños pequeños y la búsqueda de un lugar de estacionamiento, pero es posible que no se dé cuenta de que hay factores disimulados que pueden robarle energía y llenarle de fatiga..

Descubra cómo estos destructores de energía agotan su impulso y aprenda cómo revitalizar su vida..

PIN para más tarde:

imagen

imágenes falsas

1. Energy Buster: All Work, No Play

Actuar como un adulto serio y responsable es extremadamente agotador. Todas esas rutinas, que gotean con la igualdad, pueden volverse tediosas. Y tu cuerpo registra el aburrimiento como cansancio. “El esfuerzo 24/7 para ser eficiente y productivo puede agotarlo física y emocionalmente. Su cerebro necesita tiempo de inactividad”, explica Alice Domar, Ph.D., directora del Centro Mental y Corporal para la Salud de la Mujer en el Centro Médico Beth Israel Deaconess en Boston.

Refuerzo de energía: se serio acerca de la diversión

Desarrolla el placer durante todo el día: abre todos los chistes de correo electrónico y pásalos, hojea una revista, llama a un amigo, sueña despierto, pierde el tiempo, juega Twister con tus hijos, compra un CD y tócalo mientras compartes el auto. En lugar de aturdirte, los mini descansos te ayudarán a mejorar tu rutina..

2. Destructor de energía: rechazar el sol

“Si no hay suficiente luz natural, el cuerpo entra en modo de sueño”, dice Goodrick. En un estudio que involucró a más de 600 adultos, los investigadores de la Universidad de Massachusetts encontraron que los sentimientos de depresión, hostilidad, ira, irritabilidad y ansiedad eran más altos en el invierno y más bajos en el verano. “La exposición a la luz, la dieta y el ejercicio, que tienden a variar con las estaciones, pueden explicar parcialmente tales diferencias de humor”, dice el coautor del estudio Morton Harmatz, Ph.D., profesor de psicología.

Refuerzo de energía: aligerar

Escápese para una caminata de 10 minutos al aire libre al menos una vez durante el día o cuando esté más cansado: la luz brillante tiene un poder parecido al de la cafeína para estar más alerta, dice Goodrick. Salga incluso si está nublado; Obtendrá mucha más exposición a la luz que en su oficina. Si simplemente no puede salir por la puerta, también puede ayudar pasar unos minutos en una habitación empapada de luz natural..

3. Destructor de energía: apenas respirando

Cuando respira de manera superficial (como lo hace la mayor parte del tiempo), no está tomando suficiente oxígeno; como resultado, es probable que tenga niveles más bajos de oxígeno y niveles más altos de monóxido de carbono en la sangre, lo que puede hacer que se sienta cansado, dice Domar. Además, cuando no recibe la mayor cantidad de oxígeno en su sangre, su ritmo cardíaco y su presión arterial aumentan. Eso es gravoso para tu cuerpo..

Refuerzo de energía: respiración del vientre

Practique respirar desde el diafragma varias veces al día, cuando se sienta cansado o esté a punto de entrar en una situación de agotamiento de energía, como una reunión laboriosa: ponga su mano sobre el ombligo. Mientras inhala, concéntrese en hacer que su estómago y su pecho se muevan. Esto expandirá automáticamente sus pulmones inferiores para que tome más aire con cada respiración.

4. Energy Buster: ser una papa de escritorio o un sofá.

Sentado en una posición durante largos períodos de tiempo puede agotar su energía, dice Schwartz. Tu cuerpo equipara esa quietud con ir a dormir. Además, si estás mirando una pantalla (computadora o TV), tiendes a parpadear con menos frecuencia, lo que produce sequedad en los ojos y la vista. Esto puede ponerle en el estado de ánimo para cerrar los ojos.

Refuerzo de energía: moviendo más

Tramo. Caminar. Bostezo (con todo tu cuerpo). Camina hacia el baño. Los descansos frecuentes mantendrán su cuerpo alerta. Alivia la fatiga visual al concentrarse en algo distante cada 30 minutos o durante las pausas comerciales, aconseja Margit L. Bleecker, M.D., directora del Centro de Neurología Ocupacional y Ambiental en Baltimore.

5. Destructor de energía: la inconsistencia del sueño

El reloj interno de tu cuerpo anhela consistencia, por lo que si pasas los fines de semana hasta tarde y luego duermes a la mañana siguiente, te estás dando un jet lag sin siquiera salir de la ciudad, dice Margaret Moline, Ph.D., directora de The Sleep- Wake Disorders Center en New York-Presbyterian Hospital. Un horario errático puede tener un efecto de resaca, haciendo que te sientas empañado mucho después de despertarte. Un estudio realizado en el Brigham and Women’s Hospital en Boston encontró que incluso si duermes durante suficientes horas, es más probable que te sientas irritable o triste si te despiertas a una hora distinta a la que estás acostumbrado..

Refuerzo de energía: sueño regular

Establezca una hora regular para acostarse y para despertarse, e intente no alejarse de ella, incluso los fines de semana. Si quiere dormir más en una noche en particular, vaya a la cama de 20 a 30 minutos antes, será menos molesto para usted, dice Lauren Broch, Ph.D., directora de educación y capacitación en el Centro de trastornos del sueño..

6. Destructor de energía: deshidratación leve

“Muchas personas están caminando en un leve estado de deshidratación”, dice Susan Kleiner, dietista registrada en Mercer Island, Washington. “Cuando tiene sed, ya ha perdido del 2 al 3 por ciento de su líquido corporal”. Incluso esta leve deshidratación puede hacer que se sienta cansado o letárgico: su volumen de sangre disminuye, lo que significa que no recibe tanta sangre a su cerebro y su corazón tiene que bombear con más fuerza.

Refuerzo de energía: Beber más agua

Piensa en cuándo vas a beber tal como planearías tus comidas. Intenta llevar una botella de agua contigo. Para hacer que el agua simple sea más atractiva, agregue gajos de limón o naranja o prepare un termo de té herbal (sin cafeína). Aumenta tu consumo de agua al comer más sopa, frutas y verduras frescas.

7. Destructor de energía: luces brillantes en la noche

Los niveles normales de iluminación interior pueden ser suficientes para interrumpir la noción de día y noche de su cerebro. Las luces brillantes pueden restablecer el reloj interno de su cuerpo, lo que dificulta que usted se quede dormido cuando quiera y se despierte a tiempo, dice Moline. Según una investigación de Brigham and Women’s Hospital, los entornos con iluminación brillante parecen reducir y retrasar la secreción de melatonina que induce el sueño..

Refuerzo de energía: luces tenues

Atenúe las luces del techo en su sala de estar o dormitorio unas horas antes de acostarse; encender una lámpara de lectura en su lugar.

8. Energy Buster: El desayuno con vitaminas y café.

Este sustituto de la comida común es en realidad un drenador de la vitalidad. “Las vitaminas no son una fuente de energía”, dice Nancy Clark, R.D., autora de La guía de nutrición deportiva de Nancy Clark. Omitir el desayuno por completo es otro callejón sin salida: si comienza el día sin ingerir calorías, su metabolismo y otras funciones se desacelerarán para conservar energía. Como resultado, terminas sintiéndote lánguido. “Poner el desayuno en tu cuerpo te dará más energía sostenida durante la mañana”, dice Clark. ¿No tienes hambre por la mañana? Probablemente comiste demasiado la noche anterior.

Refuerzo de energía: un buen desayuno

Para obtener una liberación constante de energía durante toda la mañana, coma una comida que combine proteínas y carbohidratos: mantequilla de maní en un panecillo, pizza de queso sobrante, una barra de energía, cereal o un huevo con pan tostado integral. Quemarás los carbohidratos rápidamente: sentirás una oleada de energía en un corto período de tiempo. Y la proteína, que permanece en su estómago por más tiempo, le da poder de permanencia, explica Chris Rosenbloom, R.D., profesor asociado de nutrición en la Georgia State University en Atlanta.

9. Destructor de energía: ejercicio excesivo

Hacer ejercicio todos los días puede no ser una buena estrategia energética, especialmente si eres un principiante o estás tratando de recuperarte. “El cuerpo necesita tiempo para recuperarse después del ejercicio, para reponer las reservas de energía y reparar los músculos”, dice Richard Cotton, fisiólogo jefe de ejercicios del American Council on Exercise en San Diego..

Refuerzo de energía: tomar un día libre

Para saber si merece un descanso hoy, comience a tomar el pulso a primera hora de la mañana antes de levantarse de la cama: si está a más de cinco latidos por encima de lo normal la mañana después de haber hecho ejercicio vigorosamente, haga un ejercicio ligero ese día o tome El día libre, aconseja Cotton. O podría adquirir el hábito de ejercitarse cada dos días. (Simplemente no te quites más de dos días seguidos, ya que puedes abandonar el hábito de hacer ejercicio).

10. Energy Buster: Toting Around Extra Pounds

Ganar tan poco como cinco libras puede causar fatiga. “Si su cuerpo lleva peso extra, es agotador”, dice Schwartz. “También ejerce una presión adicional en tu corazón, lo que puede hacer que te canses”.

Refuerzo de energía: dejándolos caer

Ya conoce el simulacro: deje de llenarse con comida chatarra, golosinas con alto contenido de grasa o grandes cantidades de dulces y vuelva a los conceptos básicos de una alimentación saludable. Comience a ejercitar el control de las porciones: puede que se sorprenda de lo mucho que ha estado comiendo. Con cada libra de peso que pierdas, sentirás un aumento de energía.

11. Energy Buster: Slouching

La mala postura no solo hace que te veas cansado, también crea la sensación. “Cuando las articulaciones no están alineadas correctamente, todo el cuerpo tiene que trabajar mucho más duro”, dice Sherry Brourman, fisioterapeuta en West Los Angeles y autora de Camina bien. La mala postura pone un exceso de tensión en la espalda y las caderas, lo que puede hacer que se sienta cansado y adolorido.

Refuerzo de energía: buena postura

¿Cómo saber si tu postura es correcta? Mientras mira hacia abajo, sin estirar el cuello, debería poder ver la parte superior de sus zapatos, dice Brourman. Otra verificación rápida de la alineación: si se está moviendo, sentado o parado, su cabeza debe estar alineada (no sobresalir frente a) su cuerpo, de modo que sus orejas estén directamente sobre sus hombros.

12. Destructor de energía: demasiado ruido

El ruido es el estrés. “Afecta su calidad de vida y tiene efectos fisiológicos dañinos”, dice Arline Bronzaft, Ph.D., ex profesora de psicología en Lehman College en la City University de Nueva York. “Su pulso y presión sanguínea aumentan, su adrenalina aumenta; cualquier cosa que agregue estrés al sistema nervioso eventualmente agota su energía”. El ruido también es un factor estresante porque no siempre lo controlas. Durante el día, es posible que pueda desconectar una cierta cantidad de ruido, “pero tiene que trabajar más duro para completar las tareas porque está trabajando activamente para tratar de ignorar el sonido”, explica Bronzaft. En última instancia, eso es físicamente agotador.

Refuerzo de energía: bajando el nivel de decibeles

Dígale a sus compañeros de trabajo (o niños) que lo atenúen. Si el ruido le impide dormir bien por la noche, considere comprar algunos tapones para los oídos o cancelar sonidos no deseados con una máquina de ruido blanco. (Incluso el zumbido constante de un ventilador eléctrico amortigua el ruido). Disminuya el ruido de la calle sellando o cortando ventanas y puertas. Las cortinas pesadas, la tapicería y las alfombras lujosas también pueden absorber el sonido.

13. Energy Buster: Sobrecarga de comida chatarra

Uno de los mayores culpables de la falta de energía es una dieta llena de comida chatarra. Y sí, eso significa que todo desde tu donut matutino hasta las bebidas energéticas de la tarde son los culpables. Derrocharse de vez en cuando está bien, pero exagerar constantemente te dejará en el ciclo de obtener un aumento de energía y luego estrellarse.

Refuerzo de energía: Llénate de opciones más saludables

En lugar de tomar papas fritas de la máquina expendedora, evite un aumento en el nivel de azúcar en la sangre apegándose a opciones más saludables: “Hay muchos alimentos mejores y más abundantes que proporcionan estos nutrientes que no conducirán al choque de azúcar en la sangre que agota su energía. “dice Samantha B. Cassetty, MS, RD, directora de nutrición del Instituto de Investigación Good Housekeeping. Toma edamame tostado seco, un puñado de nueces, seltzers con sabor o yogur griego cubierto con bayas en lugar de tus típicos go-tos y no pasará mucho tiempo antes de que veas un cambio en tus niveles de energía.

14. Energy Buster: Exceso de alcohol.

Un vaso de vino está bien, pero tener varias horas felices después del trabajo podría estar alterando tus niveles de energía, dice la Clínica Mayo. Beber alcohol, especialmente en la noche, tiende a interrumpir su ciclo de sueño, haciendo que sea más difícil levantarse completamente descansado.

Refuerzo de energía: Stick a bebidas más sanas

No tienes que saltar reuniones con amigos para ponerse al día después de un largo día. Para mantener sus niveles de energía bajo control y seguir divirtiéndose, solo tome un vaso de Merlot – luego péguese agua con limón o su sellador favorito después de.

Siga Redbook en Facebook.