תמונה

תמונה


יום 1: לקפוץ אליו עם אמון זה 24 דקות.

שמונה דקות חימום עם חבל קפיצה.

פרוטוקול של דקה אחת דרך שני סיבובים של:

  • סקוואט
  • חבל קפיצה
  • שכיבות שמיכה
  • חבל קפיצה
  • פרפר לשבת קופצים
  • חבל קפיצה
  • V- קופצים
  • חבל קפיצה

    למתוח / קצף להתגלגל במשך 15 דקות.

    תמונה


    יום 2: בחר אימון אחד בבוקר ואחד בעמ ‘.

    אחרי 10 דקות חימום, להשלים 10 חזרות של כל התרגיל, נע בין אחד למשנהו ללא מנוחה. להשלים כמו סיבובים רבים ככל האפשר בתוך 15 דקות.

    • Pike שכיבות סמיכה
    • ללא שם: Lunge הופ
    • סיבובי צד
    • Surpe burpees

      ספירה לאחור 30-30-10


      • התחמם במשך חמש דקות.
      • בחר cardio שלך – לרוץ, אופניים, או לשחות. התחל עם קצב קל במשך 30 שניות, ולאחר מכן להגדיל את המהירות שלך לקצב מתון במשך 20 שניות, ואז ספרינט במשך 10 שניות. חזור על זה חמש פעמים.
      • לכו בקצב ההתאוששות במשך שלוש דקות.
      • חזור על 30-20-10 חמש פעמים.
      • לכו בקצב ההתאוששות במשך שתי דקות.

        תמונה


        יום 3: תחתית למעלה!

        השלם את ששת התרגילים הבאים עבור 20 חזרות, ולאחר מכן שוב עבור 10 חזרות, ועוד פעם אחת במשך חמש חזרות.

        • הליכה בטרקלין
        • קופץ – קופץ
        • צעדים
        • קפיצה שקעים
        • צדדים
        • בורפיס

          למתוח / קצף להתגלגל במשך 15 דקות.

          תמונה


          יום 4: יוגה

          נסה את החודש המקוון חינם של קטעי וידאו יוגה!

          תמונה


          יום 5: בחר אימון אחד בשעה אחת ואחד בעמ ‘.


          • 12 סקוואט רגל אחת (שש על כל רגל)
          • 10 בהונות עד לקיר
          • 8 קופץ קופצים
          • 6 לשבת למעלה עד לעמוד קופצים

            נגן DJ, ובחר שמונה שירים לפלייליסט האימון שלך. להרים את הקצב שלך כל שיר אחר, ולהמשיך כ 30 דקות.

            תמונה


            יום 6: כריך אירובי


            • הפעל 0.5 קילומטר או חבל קפיצה במשך חמש דקות.
            • לעשות 50 מטבלים. (לשבור את ארבעת התרגילים הבאים כפי שאתה צריך לצבור 50 חזרות על כל לפני ריצה / קופץ שוב.)
            • לעשות 50 supermans.
            • הפעל 0.5 קילומטר או חבל קפיצה במשך חמש דקות.
            • לעשות 50 כפיפות בטן.
            • לעשות 50 plié squats.
            • הפעל 0.5 קילומטר או חבל קפיצה במשך חמש דקות.

              תמונה


              יום 7: הישאר רגוע והחזק.

              קפיצה בחבל או לרוץ במשך 10 דקות ולאחר מכן …

              החזק את חמש התרגילים הבאים במשך דקה אחת כל אחד – או צבור סך של דקה אחת במצב, שבור לפי הצורך. חזור על שלושה סיבובים מעל 15 דקות.

              • קרש
              • קרש בצד
              • גשר גלוטי עם העלאת רגל
              • חלול-אחיזה
              • מתנדנד

                למתוח / קצף להתגלגל במשך 15 דקות.