כאשר מאמנים העליון רוצה לפתח חזק, מוצק ABS, הם לא עושים יותר כפיפות. הם עושים כדור אימון גופני באמצעות כדור גדול, קופצני תמצא stashed בפינת חדר כושר. המכונה “הכדור השוויצרי”, ציוד זה הוא כלי יעיל ומשוכלל לבניית כוח הגוף הכולל, וזה מדהים במיוחד בעבודה שרירי הבטן שלך, מסביר אשלי Kast, מאמן במועדוני הכונן בניו יורק ומייסד כוח מתוחכם.

“הכדור התרגיל הוא נהדר עבור עוזר לבנות מודעות של מיקום המטען טוב הוא כלי נהדר עבור מאתגר יציבות, וזה מה הליבה אימון כל העניין”, מסביר קאסט. זכור, הליבה שלך היא יותר רק את שרירי הבטן שלך, זה גם על בניית glutes חזקה, hamstrings, הגב, הירכיים.

אימון זה תרגיל כדור שתוכנן על ידי Kast יחזק את הליבה כולה בזמן גם אימון הידיים והכתפיים שלך ולסייע לשפר את האיזון שלך – זה יעיל ו יעיל. וזה אמון שכל אחד יכול לקבל מאחור.

איך לעשות את זה: האם 8-10 חזרות של כל התרגיל אחד אחרי השני, או לבחור כמה המועדפים שלך ולהוסיף אותם לשגרה הרגילה שלך.

תמונה

עוצב על ידי מייגן טאטם

1. מטפס כדור חילופין

תמונה

קתרין ויירסינג

התחלה במצב דחיפה עם כפות הידיים מונחות על גבי הכדור.

ב. משוך את הברך הימנית תחת פלג גוף עליון, תוך שמירה על אורך עמוד השדרה. חזור לרגליים גבוהות ולרגליים. לעשות 8-10 חזרות בכל צד.

2. קיר סקואט עם טווח

תמונה

קתרין ויירסינג

א מקום הכדור נגד הקיר ולעמוד מול זה עם הגב לחיצה על הכדור. מתיישב על ידי הזזה בקרקע כלפי מטה והרחבת זרועות מול הגוף בגובה הכתפיים.

ב להישאר במצב squat ולהגיע זרוע ימין מעל הראש, ואז זרוע שמאל. ואז לעמוד לחזור עמדת המוצא. האם 8-10 חזרות.

3. מערבבים את סיר פוט

תמונה

קתרין ויירסינג


א להתחיל את האמה קרש על הכדור. הפוך עיגולים גדולים או קטנים ימינה ושמאלה על ידי העברת המרפקים. לעשות 8-10 חזרות בכל צד.

4. הפוך סיבוב נדנדה

תמונה

קתרין ויירסינג

א לעמוד גבוה ולחבק כדור בחזה.

שלב ב ‘רגל ימין אחורנית ומטה לתוך lunge בעת סיבוב הגוף העליון שמאלה. חזרו לעמוד. לעשות 8-10 חזרות בכל צד.

5. Deadlift רגל אחת

תמונה

קתרין ויירסינג

א לעמוד גבוה ולחבק כדור על בטן נמוכה.

ב ‘ציר על הירכיים ולהרים ימינה שמאלה בחזרה תוך הורדת פלג גוף עליון כלפי הרצפה. חזרו לעמוד ולהחליף צדדים. לעשות 8-10 חזרות בכל צד.

6. שוויצרי בול Rollout

תמונה

קתרין ויירסינג

תתחיל באמה עם זרועות נחות על גבי הכדור.

ב ‘המרפקים קדימה להזיז את הכדור הרחק מהגוף תוך שמירה על עמוד השדרה ארוך. (הכדור יכול רק לזוז כמה סנטימטרים, זה בסדר גמור!) ואז לחזור למצב קרש. האם 8-10 חזרות.

7. שוויצרי כדור רגל סלסול

תמונה

קתרין ויירסינג

להתחיל את הפנים כלפי מעלה על מחצלות ומקום עקבים על גבי הכדור.

הרם את ירכך ושמור אותן מורמות כאשר אתה מיישר את הרגליים. לאחר מכן, סלסול הכדור בחזרה אליך עם שליטה. האם 8-10 חזרות.

8. השוויצרי בול כדור הצד

תמונה

קתרין ויירסינג

א להתחיל בצד קרש בצד ימין עם הברכיים על הרצפה ואת מרפק ימין נח על גבי הכדור

ב ‘להגיע זרוע שמאל לשמים להחזיק 20 שניות. חזור על הצד הנגדי.

אשראי: מאמן, אשלי Kast; חדר כושר, כונן 495; בגדים, לוליאמון; שיער, ג’פרי ג’אגלינג; איפור, סאצומה סומה

בצע Redbook בפייסבוק.