תמונה

אין זמן לחדר הכושר? אלה תרגילי התחת מהירה לעשות את זה בקלות לקצץ ולפסל את glutes מבלי לצאת את חדר המגורים.

תמונה

גטי
אל תשכח להצמיד גלריה זו מאוחר יותר!

ופעל Redbook על Pinterest עבור השראה אמון יותר!

התחת exercises

תמונות של גטי
רגל אחת

יצירות you התחת, hamstrings

איך לעשות את זה: שכב על הגב עם ברכיים כפופות ורגליים על הרצפה, ואז לקחת רגל ימין וליישר בזווית נוחה. הרם את הירכיים, החזק, ולאחר מכן הורד בחזרה למטה. חזור על הפעולה למשך 30 שניות ולאחר מכן חזור על רגל שמאל.

התחת exercises

תמונות של גטי
משוקלל Plié squats

יצירות you קת, ירכיים, זרועות, כתפיים

איך לעשות את זה: לעמוד עם הרגליים הכתפיים המרחק חוץ מזה בהונות התברר ו משקולות קטנות בשתי הידיים. קם על גבי כפות רגליים, שומר על ברכיים כפופות מעט. לכופף את הברכיים על 90 מעלות, או כמה שאתה יכול בלי לתת הברכיים לעבור אצבעות. ישר את הרגליים וחזור בלי להקטין את העקבים. לעשות 10 חזרות, לנוח, וחזור.

התחת exercises

תמונות של גטי
גשר עם רגל תרגיל

יצירות you התחת, הליבה

איך לעשות את זה: שכב על הגב עם מימוש כדור באורך של הרגל. הניחו את שתי הרגליים על החלק העליון של הכדור עם שוקיים מנוחה בנוחות, ואז לאט להרים את שתי הירכיים באוויר, להחזיק, נמוך. המשך עם שתי הרגליים, או להגביר את התרגיל על ידי הרמת רגל אחת באוויר בזווית נוחה. בצע במשך 60 שניות עם שתי הרגליים, או 30 שניות על כל רגל.

התחת exercises

תמונות של גטי
משקולת

יצירות you התחת, הזרועות, הרגליים

איך לעשות את זה: לעמוד עם רגל רוחב הירך חוץ עם משקולת בכל יד. תחתון לתוך סקוואט, שמירה על הברכיים מעל הקרסוליים. החזק למשך שתי שניות ולאחר מכן עלה למעלה כדי להתחיל. חזור על הפעולה למשך 60 שניות.

התחת exercises

תמונות של גטי
חמור בעיטה

יצירות you קת, זרועות

איך לעשות את זה: קבל על כל ארבע עם הברכיים מיושר מתחת הירכיים והמרפקים מתחת לכתפיים. לאט להרים את רגל ימין לתוך זווית 90 מעלות, מעט מעל גובה הירך. פעמו במשך 30 שניות ולאחר מכן חזרו למצב התחלה. חזור על רגל שמאל.

התחת exercises

תמונות של גטי
משוקלל

יצירות you התחת, הרגליים

איך לעשות את זה: התחל בעמידה עם רגליים רוחב היפ. קח צעד קדימה עם רגל ימין, שמירה על הברך בזווית של 90 מעלות. לחץ על כדי להתחיל את המיקום, ולאחר מכן לחזור על הפוכה בצד. השתמש dumbbells כדי להגביר את התרגיל.

התחת exercises

תמונות של גטי
תרגיל כדור לשבת

יצירות you קת, ירכיים

איך לעשות את זה: לעמוד עם כדור תרגיל בינך לבין הקיר. להישען על זה לאט לאט לרדת למצב ישיבה, עושה בברכיים בטוח לא ללכת על בהונות. החזק למשך 60 שניות, הרם למצב עמידה ולאחר מכן חזור על הפעולה.

התחת exercises

תמונות של גטי
תרגיל שחיה פילאטיס

יצירות you התחת, הגב

איך לעשות את זה: שכב על הבטן עם הידיים והרגליים הישרות. לאט לאט להרים את שתי הידיים והרגליים באותו זמן, הידוק הידית. החזק למשך 10 שניות ולאחר מכן הורד. חזור 15 פעמים.

התחת exercises

תמונות של גטי
רגל חמור

יצירות you קת, זרועות

איך לעשות את זה: קבל על כל ארבע על משטח נוח עם הברכיים מיושר מתחת הירכיים והמרפקים מתחת לכתפיים. לאט לאט לבעוט רגל ימין עד ישר, מעט מעל הירך. חזרו למצב התחלה, ולאחר מכן חזרו על 30 שניות. לאחר מכן, חזור על רגל שמאל למשך 30 שניות.