יום 1

להתאמן challenge

תמונות של גטי

45 שניות


10 ג’קינג

8 סקוואט

טיפ: “הזמנים האלה נועדו להיות מטרות, אם ייקח לך יותר זמן להשלים את האימון, זה בסדר גמור, תמשיכי לעבוד, ותבריא”. -אדאם רוסנטה, מאמנת

יום 2

להתאמן challenge

תמונות של גטי

90 שניות


15 ג’קינג ג’קים

8 סקוואט

8 PUSH-UPS

יום 3

להתאמן challenge

תמונות של גטי

2 דקות


20 ג ‘קוזי קפיצה

8 סקוואט

8 PUSH-UPS

8 BENT-OVER שורות

יום 4

להתאמן challenge

תמונות של גטי

2 דקות, 30 שניות


25 קפיצות

8 סקוואט

8 PUSH-UPS

8 BENT-OVER שורות

20-SECOND PLANK

יום 5

להתאמן challenge

תמונות של גטי

מנוחה!

טיפ: “הייתי בטוחה שעזובתי לפני שאגיע אפילו ליום מנוחה, אבל אני כל כך גאה שלא עשיתי, הלכתי לטיול קצר ביום 5, כי אדם אמר שזה ימנע ממני להגיע גם זה עבד! טיפאני בלקסטון, עורך הגיוס

יום 6

להתאמן challenge

תמונות של גטי

2 דקות, 30 שניות


15 ג’קינג ג’קים

15 ג’קינג ג’קים

8 BENT-OVER שורות

8 סקוואט

8 PUSH-UPS

20-SECOND PLANK

טיפ: “הסוד לכל סוג של הרמת משקולות: קח שנייה שנייה כדי להרים את המשקולת, ואז בערך ארבע שניות להוריד אותם”. -רוסנטה

יום 7

להתאמן challenge

תמונות של גטי

3 דקות


20 ג ‘קוזי קפיצה

10 סקוואט

10 PUSH-UPS

10 BENT-OVER שורות

25-SECOND PLANK

20 ג ‘קוזי קפיצה

יום 8

להתאמן challenge

תמונות של גטי

3 דקות, 45 שניות


25 קפיצות

12 SQUATS

12 PUSH-UPS

12 BENT-OVER שורות

30-SECOND PLANK

25 קפיצות

יום 9

להתאמן challenge

תמונות של גטי

4 דקות, 30 שניות


30 קנקני ג’ומפינג

15 SQUATS

15 PUSH-UPS

15 BENT-OVER שורות

35-SECOND PLANK

30 קנקני ג’ומפינג

טיפ: “קרשים הרגישו קצרים וקלים יותר כאשר לקחתי נשימות איטיות ועמוקות, אני כל כך פסיכיאטית שהחזקתי מעמד במשך יותר מ -30 שניות!” שרה סמית, עורכת ראשית

יום 10

להתאמן challenge

תמונות של גטי

מנוחה!

יום 11

להתאמן challenge

תמונות של גטי

3 דקות, 45 שניות


30 קנקני ג’ומפינג

8 סקוואט

8 PUSH-UPS

8 BENT-OVER שורות

8 חריצים

35-SECOND PLANK

35 קפיצות

יום 12

להתאמן challenge

תמונות של גטי

4 דקות, 30 שניות


35 קפיצות

10 סקוואט

10 PUSH-UPS

10 BENT-OVER שורות

10 חריצים

40-SECOND PLANK

40 קפיצות

טיפ: “אם אחד התרגילים מרגיש קשה מדי, נסה לשבור אותו למערכות קטנות יותר, האם שני לחיצות, למשל, תנוח וחזור”. -רוסנטה

יום 13

להתאמן challenge

תמונות של גטי

6 דקות, 15 שניות


40 קפיצות

12 SQUATS

12 PUSH-UPS

12 BENT-OVER שורות

12 חריצים

45-SECOND PLANK

45 קפיצות

יום 14

להתאמן challenge

תמונות של גטי

6 דקות, 30 שניות


45 קפיצות

15 SQUATS

15 PUSH-UPS

15 BENT-OVER שורות

15 חריצים

50-SECOND PLANK

50 ג ‘קוזי קפיצה

יום 15

להתאמן challenge

תמונות של גטי

מנוחה!

יום 16

להתאמן challenge

תמונות של גטי

6 דקות, 30 שניות


50 ג ‘קוזי קפיצה

10 סקוואט

40-SECOND PLANK

10 PUSH-UPS

10 BENT-OVER שורות

10 חריצים

10 BICEPS CURLS

10 SIT-UPS

50 ג ‘קוזי קפיצה

טיפ: “אל תחשבי לרגע שתלתלי שרירי הזרוע הם לגברים, שהם יגרמו לך להיראות מגושם, זה בכלל לא נכון: הם באמת עובדים על הזרועות שלך. -רוסנטה

יום 17

להתאמן challenge

תמונות של גטי

7 דקות, 30 שניות


55 קפיצות

12 SQUATS

12 PUSH-UPS

12 BENT-OVER שורות

12 חריצים

12 BICEPS CURLS

45-SECOND PLANK

12 SIT-UPS

55 קפיצות

טיפ: “אתה עלול לאבד סנטימטרים לפני שאתה לרדת במשקל, יום 17 היה כאשר היה פתאום קל יותר רוכסן את הג ‘ינס שלי, זה כמו שאני לבוש Spanx.” – שרה

יום 18

להתאמן challenge

תמונות של גטי

9 דקות


60 קפיצות

15 SQUATS

15 PUSH-UPS

15 BENT-OVER שורות

15 חריצים

15 BICEPS CURLS

50-SECOND PLANK

15 SIT-UPS

60 קפיצות

יום 19

להתאמן challenge

תמונות של גטי

10 דקות, 15 שניות


65 קפיצות

18 סקוואט

18 PUSH-UPS

18 BENT- מעל שורות

18 חריצים

18 BICEPS CURLS

55-SECOND PLANK

18 SIT-UPS

65 קפיצות

יום 20

להתאמן challenge

תמונות של גטי

מנוחה!

יום 21

להתאמן challenge

תמונות של גטי

12 דקות, 30 שניות


50 ג ‘קוזי קפיצה

10 סקוואט

10 PUSH-UPS

10 BENT-OVER שורות

10 חריצים

10 BICEPS CURLS

10 SIT-UPS

30-SECOND PLANK

50 ג ‘קוזי קפיצה

מנוחה 1 דקה


כאשר אתה תפס את הנשימה שלך, לחזור על אותם מהלכים אתה פשוט עשה מלבד הסט הראשון של שקעי קפיצה.

יום 22

להתאמן challenge

תמונות של גטי

14 דקות


55 קפיצות

12 SQUATS

12 PUSH-UPS

12 BENT-OVER שורות

12 חריצים

12 BICEPS CURLS

12 SIT-UPS

35-SECOND PLANK

55 קפיצות

מנוחה 1 דקה


כאשר אתה תפס את הנשימה שלך, לחזור על אותם מהלכים אתה פשוט עשה מלבד הסט הראשון של שקעי קפיצה.

טיפ: “אתה בילה את השבועות האחרונים בהנחת היסודות – עכשיו הגיע הזמן לאתגר את עצמך, לעשות את המעגל בפעם השנייה דרך לבנות את הסיבולת שלך”. -רוסנטה

יום 23

להתאמן challenge

תמונות של גטי

17 דקות, 30 שניות


65 קפיצות

15 SQUATS

15 PUSH-UPS

15 BENT-OVER שורות

15 חריצים

15 BICEPS CURLS

15 SIT-UPS

40-SECOND PLANK

65 קפיצות

מנוחה 1 דקה


כאשר אתה תפס את הנשימה שלך, לחזור על אותם מהלכים אתה פשוט עשה מלבד הסט הראשון של שקעי קפיצה.

טיפ: “לא הייתי בטוח שדקת מנוחה בין המעגלים תספיק לי, אבל למדתי שאני בכושר יותר ממה שחשבתי”. -סלי רוברג ‘, עורכת דין

יום 24

להתאמן challenge

תמונות של גטי

18 דקות, 30 שניות


70 שקיות קפיצה

18 סקוואט

18 PUSH-UPS

18 BENT- מעל שורות

18 חריצים

18 BICEPS CURLS

18 SIT-UPS

45-SECOND PLANK

70 שקיות קפיצה

מנוחה 1 דקה


כאשר אתה תפס את הנשימה שלך, לחזור על אותם מהלכים אתה פשוט עשה מלבד הסט הראשון של שקעי קפיצה.

יום 25

להתאמן challenge

תמונות של גטי

מנוחה!

– המשך קריאה למטה

יום 26

להתאמן challenge

תמונות של גטי

19 דקות


50 ג ‘קוזי קפיצה

10 סקוואט

10 PUSH-UPS

10 BENT-OVER שורות

10 חריצים

10 BICEPS CURLS

50 ג ‘קוזי קפיצה

10 SIT-UPS

30-SECOND PLANK

מנוחה 1 דקה


10 סקוואט

10 PUSH-UPS

10 BENT-OVER שורות

10 חריצים

10 BICEPS CURLS

10 SIT-UPS

30-SECOND PLANK

50 ג ‘קוזי קפיצה

מנוחה 1 דקה


חזור על סט המהלכים השני.

טיפ: “במבט ראשון, זה אולי נראה מרתיע, אבל זכור: כל שבוע, כל יום, כל נציג עזר לך להתחזק.” -רוסנטה

– המשך קריאה למטה
– המשך קריאה למטה

יום 27

להתאמן challenge

תמונות של גטי

23 דקות


55 קפיצות

12 SQUATS

12 PUSH-UPS

12 BENT-OVER שורות

12 חריצים

12 BICEPS CURLS

55 קפיצות

12 SIT-UPS

35-SECOND PLANK

מנוחה 1 דקה


12 SQUATS

12 PUSH-UPS

12 BENT-OVER שורות

12 חריצים

12 BICEPS CURLS

12 SIT-UPS

35-SECOND PLANK

55 קפיצות

מנוחה 1 דקה


חזור על סט המהלכים השני.

טיפ: “יש לי יותר אנרגיה מתמיד, אפילו להתרוצץ עם הילדים שלי זה יותר קל”. -KIM CHENEY, עורך מנהל בכיר

– המשך קריאה למטה
– המשך קריאה למטה

יום 28

להתאמן challenge

תמונות של גטי

26 דקות


65 קפיצות

15 SQUATS

15 PUSH-UPS

15 BENT-OVER שורות

15 חריצים

15 BICEPS CURLS

65 קפיצות

15 SIT-UPS

40-SECOND PLANK

מנוחה 1 דקה


15 SQUATS

15 PUSH-UPS

15 BENT-OVER שורות

15 חריצים

15 BICEPS CURLS

15 SIT-UPS

40-SECOND PLANK

65 קפיצות

מנוחה 1 דקה


חזור על סט המהלכים השני.

– המשך קריאה למטה
– המשך קריאה למטה

יום 29

להתאמן challenge

תמונות של גטי

30 דקות, 30 שניות


70 שקיות קפיצה

18 סקוואט

18 PUSH-UPS

18 BENT- מעל שורות

18 חריצים

18 BICEPS CURLS

70 שקיות קפיצה

18 SIT-UPS

45-SECOND PLANK

מנוחה 1 דקה


18 סקוואט

18 PUSH-UPS

18 BENT- מעל שורות

18 חריצים

18 BICEPS CURLS

18 SIT-UPS

45-SECOND PLANK

70 שקיות קפיצה

מנוחה 1 דקה


חזור על סט המהלכים השני.

– המשך קריאה למטה
– המשך קריאה למטה

יום 30

להתאמן challenge

תמונות של גטי

עשית זאת!

המשימה הבאה שלך היא לקחת שבוע חופש אימון (אבל לשמור על cardio שלך על ידי הליכה, ריצה, או רכיבה על אופניים). אתה כבר הרוויח את זה, וזה יעזור לתקן את השרירים שלך ולהתכונן לאתגר הבא שלך. אחרי הכל, “זה לא הסוף”, אומרת רוזנטה. אתה מתאים מספיק עכשיו לעשות מה שאתה רוצה. החל את השגרה שוב מההתחלה היא אפשרות אחת: אם אתה עובד כדי לשפר את הזמנים שלך, תקבל חזק יותר, ואת מגוון מובנה לתוכו ישמור על הכושר שלך מ plateauing. אבל למה לא להירשם לקבוצת האיגרוף שהיית מאוימת, או להגיד לעמית שלך שאתה יכול להצטרף לקבוצת הכדורגל של המשרד השנה? אתה נמצא עכשיו במקום חדש לגמרי – תנצל ותדהים את עצמך.

– המשך קריאה למטה