תמונה

תמונות של גטי
פחות תשוקה? לא עוד בטן מתגלגל? אנחנו יכולים בהחלט לעלות על זה עם זה, במיוחד בגלל מזונות אלה לא יעזוב אותך מרגיש מקופח.

תמונה

תמונות של גטי
סלמון פראי בגריל

הדג הוא ארוז עם חלבון, אשר מסייע להאט את תהליך העיכול אז אתה נשאר מלא זמן רב יותר לאחר שאתם אוכלים. הוא נטען גם בשומנים בלתי רוויים (MUFA) וחומצות שומן אומגה -3 בריאה, שתיהן תורמות לשמירה על סיפוקך.

תמונה

תמונות של גטי
פופקורן

כל עוד אתה לדלג על משאבת החמאה בסרטים, זה חטיף מספק, בעיקר בגלל שאתה יכול לאכול הרבה. שלוש כוסות של פופקורן אוויר מכיל רק כ -90 קלוריות ויש לו 4 גרם של מילוי סיבים ו 3 גרם של חלבון, אז זה יהיה לחסל את הכאב הרעב לאתחל.

תמונה

תמונות של גטי
שמן זית

מחקר שנערך בשנת 2013 באוניברסיטת וינה מצא כי שמן זית מסייע להגדיל את השובע על ידי התייצבות רמות הסוכר בדם, מה שהופך אותך פחות סיכוי לחוות את ההתרסקות היית לאחר אכילת מזון מתוק. התוצאה? ללא שם: אתה טוב יותר כדי להתנגד אלה munchies חסרי דעת.

תמונה

תמונות של גטי
אבוקדו

גוואק מצרך עשיר בשומנים חד בלתי רוויים, שומנים טובים לשמור אותך מלא ולסייע הלב שלך. בנוסף, מחקר שפורסם לאחרונה בכתב העת תזונה מצא שאנשים שאכלו חצי אבוקדו בארוחת הצהריים דיווחו על פחות רעב במשך כל אחר הצהריים מאשר אלה שלא היו להם. אבוקדו טוסט על הניצחון!

תמונה

תמונות של גטי
עוגת שוקולד קטנה

אם אתה chocoholic [מרים יד], קדימה, יש קצת עוגת שוקולד. מחקר משנת 2013 מתוך כתב העת איכות המזון והעדיפות מצא כי אנשים שאכלו רק כמה נגיסות של חטיף משותף או קינוח מזון (עוגה, עוגת תפוחים או צ ‘יפס) הרגשתי מרוצה בדיוק כמו אלה שיש להם חלק גדול יותר.

תמונה

תמונות של גטי
תרד חביתת ברוקולי

בתור התחלה, מחקר שפורסם בכתב העת השמנה מצא כי ביצים מכילים הרבה חלבון מלא לך, לאכול אותם בבוקר מסייע להפחית את התשוקה לאורך כל היום. ואת הירוקים הם מקור נהדר של חלבון ו סיבים, שניהם ממלאים אותך.

תמונה

תמונות של גטי
אֱגוזי מלך

הם מכילים חלבון, סיבים, אומגה -3, כל אלה אשר מסייעים להילחם רעב, משולבת מנצח עבור ריסון חטיף חטיפות.

תמונה

תמונות של גטי
יוגורט יווני עם פירות טריים קצוצים

יוגורט יווני הוא ארוז עם חלבון, אשר tames הרעב על ידי האטה את תהליך העיכול, ואת הבטן פרוביוטיקה בריאה. עם זאת, סוגי פירות מתובלים לעתים קרובות עם סוכר, אז במקום, למלא רק את החלק העליון של המיכל עם החומר טרי.

תמונה

תמונות של גטי
כפית חמאת בוטנים

בנוסף שומנים בריאים, בוטנים מכילים גם סיבים וחלבון, אשר כל לשמור על הרעב שלך במפרץ. מורחים כמות קטנה של חמאה על קרקרים מלאים דגנים או לנסות לערבב אותו לתוך היוגורט שלך.

תמונה

תמונות של גטי
קינואה

לא רק זה כל גרגר גבוהה בסיבים, חצי כוס המשרתים מכיל גם 12 גרם עצום של חלבון ריסוק הרעב.

תמונה

תמונות של גטי
גבינת קוטג

כל עוד אתה יכול לסבול חלב, זה מקור נהדר של חלבון. המפתח הוא להתרחק מכל מיני עם אננס הוסיף או יותר מדי סוכר, אשר יכול בתורו לגרום ספייק ברמות הסוכר בדם שלך ולגרום לך רעב מוקדם יותר.

תמונה

תמונות של גטי
שעועית שחורה

מרק שעועית שחורה, מטבל שעועית שחורה, המבורגרים שעועית שחורה – אוכלים הכול. הם מכילים את סיבים חלבון משולבת (כ -15 גרם של כל כוס) שממלא אותך.

תמונה

תמונות של גטי
פירות יער

לא רק שהם טעימים – וגם בעונה רק עוד קצת – אבל כוס אחת של גרגרים יש פחות מ 100 קלוריות עד 8 גרם של סיבים. (אוכמניות או פטל יש קצת יותר סיבים מאשר אוכמניות.)

תמונה

תמונות של גטי
מים

הנה את lau למטה: זה נשמע ברור, אבל זה קל מדי לבלבל התייבשות עם הרעב. אז לפני שאתם מגיבים על בטן נהמת ידי להגיע לחטיף, יש כוס מים. מחקר שנערך בשנת 2010 השמנה יומן מאשרת כי שתיית מים לפני הארוחה ממלא אותך עד שאתה אוכל פחות הכוללת.

תמונה

תמונות של גטי
שיבולת שועל

את כל גרגר טעים הוא ארוז עם סיבים, אשר מסייע לשמור אותך מלא יותר כי זה digests לאט יותר מאשר פשוט carbohydrates כמו לחם לבן ואורז.

מקורות: ג ‘ו Colella, M., מחבר הספר הקרובה הפתרון התיאבון; דיאטנית רשומה ליסה יאנג, Ph.D., מחבר הספר תוכנית טלר; הדיאטנית הרשומה קרי גנס, מחברת דיאטה שינוי קטן; דיאטנית רשומה Kristin Kirkpatrick, M.S, מנהל בריאות במכון הבריאות קליבלנד קליניק