在营养方面,令人难以置信的建议可以让任何人头脑发热。你应该吃全谷物,还是避免吃麸质?食用瘦肉蛋白,还是吃素?低脂肪,或每顿饭吃多少脂肪?难怪我们都对我们应该或不应该吃什么感到困惑.

永久的辩论可以分为两个主要(和看似对立的)阵营:Paleo和纯素。古代(或“穴居人”)饮食的奉献者,消耗我们的狩猎采集者祖先吃的食物:肉类,鱼类,蛋类,蔬菜和水果。禁止使用谷物,豆类,糖类,加工食品和大多数乳制品。另一方面,纯素饮食包括蔬菜,水果,谷物,坚果和种子 – 并禁止任何来自动物的食物.

每个人的追随者都在坚持捍卫他们饮食的好处,而科学在区分两者方面并没有多大帮助。研究表明,Paleo和纯素饮食都有助于减轻体重,逆转糖尿病和降低胆固醇。你怎么知道哪个最适合你?

“尽管它们听起来完全不一致,但事实是Paleo和纯素食与彼此之间的标准美国饮食有更多共同点,”克利夫兰临床功能医学中心主任马克海曼说。即将出版的书, 血糖解决方案10天排毒食谱 (2015年3月).

“这两种饮食的基本原则 – 真正的整体,天然状态的新鲜食品,不含加工成分,精制碳水化合物和添加剂 – 是相同的,”海曼解释说。 “正确设计,Paleo和纯素饮食都能提供健康益处,如减肥,降低胆固醇和逆转糖尿病。”

海曼决定寻求一些中间立场,并将两种对立的饮食结合在一起。 “采用两种饮食中最好,最健康的品质,我想创造一种结合了两个世界中最好的饮食风格,”海曼说。结果:Paleo-Vegan,或“Pegan”饮食.

为了让你真正热衷于它,它是由在纯粹的状态下吃新鲜食物组成的。 “当人们回到这些食物时,他们会减肥,无论他们是Paleo还是素食主义者,”Hyman说.

如果Peganism听起来像是你的盟友,那么只需遵循这10条原则就可以获得两种饮食中最好的部分.

1.专注于血糖负荷低的食物. “他们减肥,糖尿病和心血管健康的关键是吃低血糖,高植物营养素的饮食,”海曼解释说。换句话说,选择低糖的食物,避免各种精制碳水化合物,坚持水果,坚果,豆类甚至茶等有机食品.

2.用蔬菜填满你的盘子. 海曼说,50%到75%的饮食和你的盘子应该是蔬菜。颜色越深越好 – 这意味着高植物营养素(又称有机)含量可以预防疾病.

3.吃正确的脂肪. 远离大多数植物油,如油菜,向日葵,玉米和 特别 大豆油 – 它经过高度加工,富含ω-6脂肪酸。 Hyman建议将焦点放在omega 3脂肪上,这些脂肪存在于橄榄油,坚果,椰子,鳄梨和少量脂肪中,甚至是来自草饲或可持续饲养动物的饱和脂肪。.

把肉当作配菜. Paleo饮食赋予肉类主导作用,而素食主义者完全避免它。那个Pegan要做什么? “一个好的经验法则是用富含蛋白质的食物填充大约25%的盘子 – 大约相当于手掌的大小,”海曼说。蔬菜应该仍然是大多数,任何剩余的板块空间应该给予健康的淀粉,如冬瓜,红薯或黑米.

5.选择可持续饲养或草饲源. Hyman解释说,草饲牛肉含有更多的胆固醇中性硬脂酸,含有保护性的omega-3脂肪和维生素A和D,可以提高谷胱甘肽和其他抗氧化剂。如果您要钓鱼,请选择含有较低汞含量的富含ω-3脂肪的鱼类,如沙丁鱼或野生鲑鱼.

6.避免乳制品. 这里的饮食都是正确的。 “虽然有些人可以容忍它,但最近的研究表明,它可能导致肥胖,糖尿病,心脏病等疾病,并可能增加(而不是降低)骨质疏松症的风险,”海曼说。尝试有机山羊或绵羊产品,仅作为一种享受.

7.对麸质说不,减少其他全谷物. 关于麸质的争论激烈,但海曼建议除了偶尔的治疗之外,应该避免。至于其他全谷物? “少吃它们。它们仍能提高血糖并引发自身免疫。” Yickes.

8.限制豆类. 虽然豆类是纤维,蛋白质和矿物质的良好来源,但海曼建议将食用量限制在每天不到1杯。它们可能导致消化问题,并增加糖尿病患者或糖尿病前期患者的血糖 – 特别是大淀粉豆.

9. 只在非常特殊的场合加糖. 考虑各种形式的糖 – 偶尔吃。 Hyman说,枫糖浆,蜂蜜和椰子糖都可以少量食用,但不要使用人造甜味剂和任何添加的糖类。.

10.放弃弗兰肯食品. 海曼说,选择农药,抗生素,激素和转基因生物含量低的食物。翻译:没有化学品,添加剂,防腐剂,染料,味精或人造甜味剂.

那么Pegan饮食中的典型日子是什么样的呢?真好吃! “早餐通常是一种含有坚果,种子,浆果,椰子油,杏仁黄油和不加糖的杏仁奶的蛋白质冰沙。”海曼说。 “午餐可能是一个大沙拉与鳄梨,南瓜子,罐头野生鲑鱼或沙丁鱼。然后晚餐通常是这样捕获的野生鱼或牧场提出羊肉或有机鸡肉,两个或蔬菜的三面包括深色绿叶蔬菜,冬瓜和烤蘑菇。“

对于更多的Pegan诫命,可以在他的网站上查看Hyman的博客文章.

(编者注:正如Hyman在他的博客上写道,请记住,大多数人需要根据您的特定健康状况,偏好和需求来个性化该方法。)

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