εικόνα

εικόνα


Ημέρα 1: Πήγαινε σε αυτό με αυτή την 24ωρη προπόνηση.

8λεπτο προθέρμανση με σχοινί άλματος.

Διαστήματα ενός λεπτού μέσω δύο γύρων:

  • Κρίτες
  • Σχοινακι
  • Κάμψεις
  • Σχοινακι
  • Πεταλούδα κάθονται
  • Σχοινακι
  • V-ups
  • Σχοινακι

    Ρολλάστε με ρολό / αφρό για 15 λεπτά.

    εικόνα


    Ημέρα 2: Επιλέξτε μια προπόνηση στο α.μ. και μία στην μ.μ..

    Μετά από 10 λεπτά προθέρμανσης, ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις από κάθε άσκηση, μετακινώντας από το ένα στο άλλο χωρίς να ξεκουραστείτε. Συμπληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους σε 15 λεπτά.

    • Pike push-ups
    • Lunge-hop
    • Περιστρεφόμενες πλευρικές σανίδες
    • Surfer burpees

      Καρδιακή αντίστροφη μέτρηση 30-20-10


      • Ζεσταίνουμε για πέντε λεπτά.
      • Επιλέξτε το καρδιοκίνητό σας, ποδήλατο ή κολυμπήστε. Ξεκινήστε με έναν εύκολο ρυθμό για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αυξήστε την ταχύτητά σας σε μέτριο ρυθμό για 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια σπριντ για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτό πέντε φορές.
      • Πηγαίνετε στο ρυθμό αποκατάστασης για τρία λεπτά.
      • Επαναλάβετε 30-20-10 πέντε φορές.
      • Πηγαίνετε σε ρυθμό ανάκαμψης για δύο λεπτά.

        εικόνα


        Ημέρα 3: Κάτω!

        Ολοκληρώστε τις ακόλουθες έξι ασκήσεις για 20 επαναλήψεις, και πάλι για 10 επαναλήψεις και μία ακόμη φορά για πέντε επαναλήψεις.

        • Περπατώντας
        • Squat-jumps
        • Βελτιώσεις
        • Δίσκοι άλματος
        • Πλευρικές σκάλες
        • Burpees

          Ρολλάστε με ρολό / αφρό για 15 λεπτά.

          εικόνα


          Ημέρα 4: Γιόγκα

          Δοκιμάστε αυτό το δωρεάν online μήνα βίντεο γιόγκα!

          εικόνα


          Ημέρα 5: Επιλέξτε μια προπόνηση στο α.μ. και μία στην μ.μ..


          • 12 καταλήψεις με ένα πόδι (έξι σε κάθε πόδι)
          • 10 toes-to-wall
          • 8 κιβώτια-άλματα
          • 6 sit-up-to-stand-ups

            Παίξτε DJ και επιλέξτε οκτώ τραγούδια για τη λίστα αναπαραγωγής προπόνησής σας. Πάρτε το ρυθμό σας κάθε άλλο τραγούδι και συνεχίστε για περίπου 30 λεπτά.

            εικόνα


            Ημέρα 6: Κάρδαμο σάντουιτς


            • Εκτελέστε 0,5 μίλια ή σχοινάκι άλματος για πέντε λεπτά.
            • Κάνετε 50 βυθίσεις. (Διαχωρίστε τις επόμενες τέσσερις ασκήσεις, καθώς χρειάζεται να συγκεντρώσετε 50 επαναλήψεις για κάθε μία από αυτές πριν ξεκινήσετε / πηδήσετε πάλι.)
            • Κάνετε 50 supermans.
            • Εκτελέστε 0,5 μίλια ή σχοινάκι άλματος για πέντε λεπτά.
            • Κάνετε 50 sit-ups.
            • Κάνετε 50 πέντες.
            • Εκτελέστε 0,5 μίλια ή σχοινάκι άλματος για πέντε λεπτά.

              εικόνα


              Ημέρα 7: Μείνετε ήρεμοι και κρατήστε πατημένο.

              Ανεβείτε σχοινί ή τρέξτε για 10 λεπτά και στη συνέχεια …

              Κρατήστε τις ακόλουθες πέντε ασκήσεις για ένα λεπτό το καθένα – ή συγκεντρώστε συνολικά ένα λεπτό στη θέση, διαλυμένο όπως απαιτείται. Επαναλάβετε τρεις γύρους για 15 λεπτά.

              • Σανίδα
              • Πλαϊνή σανίδα
              • Γέφυρα γεφύρωσης με ανύψωση ποδιών
              • Κοίλη λαβή
              • Κρατάμε την κοπριά

                Ρολλάστε με ρολό / αφρό για 15 λεπτά.