1

Ξεκινήστε με: Πρόεδρος Pose

εικόνα

Kathryn Wirsing

Ξεκινήστε με τα πόδια λίγο ξεχωριστά, εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια σας κατευθείαν πάνω από το κεφάλι, έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν και τα τρικέφαλα σας να βρίσκονται δίπλα στα αυτιά σας. Εκπνεύστε και λυγίστε τα γόνατά σας, πιέζοντας πίσω το πισινό σας και κατεβαίνοντας προς το δάπεδο σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Ο κορμός σας φυσικά θα κλίνει ελαφρά προς τα εμπρός πάνω από τους μηρούς. προσπαθήστε να κρατήσετε τους ώμους σας κάτω και πίσω. Συνεχίστε να παίρνετε βαθιές εισπνοές και εκπνέσεις. εργάζονται για να κρατήσετε τη θέση για πέντε αναπνοές.

Λειτουργεί: μηρούς, άκρη, κοιλιακούς, χέρια, όπλα

2

Κάντε το σκληρότερο: Καρέκλα θέσει με ένα στρίψιμο

εικόνα

Kathryn Wirsing

Κρατήστε την καρέκλα να θέτει, αλλά αντί να κρατάτε τα χέρια ίσια πάνω από το κεφάλι, χαμηλώστε τα στο στήθος καθώς χαμηλώνετε τα πόδια σας. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας σαν να είστε σε προσευχή και στρίψτε το πάνω μέρος του σώματος προς τα δεξιά, έτσι ώστε ο αριστερός σας αγκώνας να ακουστεί απαλά στον δεξιό μηρό σας. Κρατήστε κοιλιακούς σφιχτά, συνεχίστε να παίρνετε βαθιές εισπνοές και εκπνέει. εργάζονται για να κρατήσετε τη θέση για πέντε αναπνοές. Εισπνεύστε και ισιώστε τα γόνατά σας για να επιστρέψετε στην αρχή, στη συνέχεια αλλάξτε τις πλευρές.

Λειτουργεί: μηρούς, άκρη, κοιλιακούς, λοβοί, ισχία, ώμους, άνω πλάτη

3

Ξεκινήστε με: Σκύλος προς τα κάτω

εικόνα

Kathryn Wirsing

Ξεκινήστε στο πάτωμα στα χέρια και τα γόνατά σας, τα γόνατα πλάτη ισχίου και τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους. Διαδώστε τα δάχτυλά σας ευρέως και πιέστε το βάρος σας σταθερά στα χέρια σας και μέσα στο χαλάκι. Εκπνεύστε καθώς πιέζετε τα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώνετε τα γόνατά σας από το πάτωμα. Βγάζοντας τη λεκάνη σας προς το ανώτατο όριο και σπρώχνοντας το πισινό σας στον τοίχο πίσω από σας, ισιώστε τα πόδια σας (χωρίς να κλειδώνετε τα γόνατά σας). Σπρώξτε το στήθος σας πίσω στον τοίχο πίσω σας, χαλαρώστε το λαιμό σας και αφήστε τα τακούνια σας να πέσουν όσο πιο κοντά στο πάτωμα μπορούν να πάρουν. Συνεχίστε να παίρνετε βαθιές εισπνοές και εκπνέσεις. περάστε μέχρι να κρατήσετε για 5 ή περισσότερες αναπνοές.

Λειτουργεί: πόδια, χέρια, ώμους, άνω πλάτη, κοιλιακούς

4

Κάνετε πιο δύσκολο: Σπάσιμο κάτω σκυλιών, γόνατο στη μύτη

εικόνα

Kathryn Wirsing

Από το σκύλο που βλέπει προς τα κάτω, εισπνεύστε και σηκώστε το αριστερό σας πόδι τόσο ψηλά όσο μπορείτε πίσω από εσάς, διατηρώντας παράλληλα τα ισχία σας. Εκπνεύστε και σιγά-σιγά φέρτε το αριστερό γόνατο στη μύτη σας, τραβώντας την κοιλιά σας προς τη σπονδυλική σας στήλη. Στην επόμενη εισπνοή σας, σηκώστε το πόδι σας προς τα κάτω μέχρι να σπάσει ο σκύλος. Επαναλάβετε 5 φορές, κατόπιν αλλάξτε πλευρές και επαναλάβετε.

Λειτουργεί: πόδια, χέρια, ώμους, άνω πλάτη, κοιλιακούς, άκρη

5

Ξεκινήστε με: Πολεμιστής Ι

εικόνα

Kathryn Wirsing

Ξεκινήστε από το σκύλο προς τα κάτω και στη συνέχεια σπρώξτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός μεταξύ των χεριών σας, έτσι ώστε να είστε σε χαμηλό επίπεδο δρομέας. Γυρίστε την αριστερή σας πτέρνα ελαφρά προς τα έξω (ώστε τα δάχτυλα να δείχνουν προς το άλλο σας πόδι), τραβώντας το αριστερό ισχίο προς τα εμπρός και προς τα δεξιά στο ισχίο έτσι ώστε να παραμένουν τετράγωνα. Συμπλέξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε το σε μεγάλη μάζα, ενώ σηκώνετε τα χέρια επάνω, παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός ή αγγίζοντας. Συνεχίστε να παίρνετε βαθιές εισπνοές και εκπνέσεις. περάστε μέχρι να κρατήσετε για πέντε αναπνοές. Επιστροφή στο σκύλο προς τα κάτω. αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.

Λειτουργεί: πόδια, ισχία, άκρη, χέρια, ώμους, στήθος, κοιλιακούς, πίσω

6

Κάνε πιο δύσκολο: Πολεμιστής ΙΙΙ

εικόνα

Kathryn Wirsing

Από το Warrior I, κρατήστε τα κοιλιακά σας σφιχτά και χαμηλώστε το στήθος προς το δεξιό γόνατό σας (τοποθετώντας το βάρος σας στο δεξί πόδι) και σηκώστε το αριστερό πόδι για να φέρετε το σώμα σας παράλληλο με το έδαφος. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά, τους ώμους μακριά από τα αυτιά, με τις παλάμες στραμμένες ή αγγίζοντας (μπορείτε επίσης να ξεκουραστείτε τα χέρια σας στους γοφούς σας). Κοιτάξτε κάτω και στρέψτε το στέμμα του κεφαλιού σας προς τα εμπρός και τη φτέρνα του ποδιού σας πίσω, σαν να πιέζετε ενάντια σε έναν τοίχο. Συνεχίστε να παίρνετε βαθιές εισπνοές και εκπνέσεις. περάστε μέχρι να κρατήσετε για πέντε αναπνοές. Χαμήλωσε το αριστερό σου πόδι και επέστρεψε στον Πολεμιστή Ι. αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε. Pro συμβουλή: αν χρειάζεστε βοήθεια με την ισορροπία, εξασκηθείτε με μια καρέκλα μπροστά σας που μπορείτε να κρατάτε ελαφριά όποτε χρειάζεστε.

Λειτουργεί: τους αστραγάλους, τα πόδια, τα χέρια, τους ώμους, την πλάτη, τους κοιλιακούς, τους γοφούς

7

Ξεκινήστε με: Σούπερμαν

εικόνα

Kathryn Wirsing

Κοιτάξτε προς τα κάτω με τα πόδια μαζί, με το μέτωπο να στηρίζεται στο χαλί, τα χέρια έξω μπροστά σας με παλάμες κάτω. Σπρώξτε τα κοιλιακούς σας και τα άκρα, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια απευθείας επάνω, κρατώντας το πάνω και κάτω σώμα σας από το έδαφος (το βάρος σας πρέπει να στηρίζεται στην κατώτερη κοιλιά και τη λεκάνη σας). Συνεχίστε να παίρνετε βαθιές εισπνοές και εκπνέσεις. περάστε μέχρι να κρατήσετε για 5 ή περισσότερες αναπνοές.

Λειτουργεί: πίσω, στήθος, ώμους, χέρια, άκρη, hamstrings, abs

8

Κάνε πιο δύσκολο: Bow Pose

εικόνα

Kathryn Wirsing

Ξαπλώστε με το πρόσωπό σας, το μέτωπο ακουμπά πάνω στο χαλί, τα χέρια στο πάτωμα δίπλα στα πλάγια, φοίνικες επάνω. Εκπνεύστε και λυγίστε τα γόνατά σας, φέρνοντας τα τακούνια όσο πιο κοντά μπορείτε. Πιάστε πίσω και κρατήστε τους αστραγάλους σας, κρατώντας τα γόνατα μακριά από το ισχίο. Εισπνεύστε και σηκώστε το στήθος και τους μηρούς σας από το πάτωμα, πιέζοντας τα τακούνια μακριά από το πισινό σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει την κάτω πλάτη σας χαλαρή, πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω. Συνεχίστε να παίρνετε βαθιές εισπνοές και εκπνέσεις. περάστε μέχρι να κρατήσετε για 5 ή περισσότερες αναπνοές. Χαμηλώστε αργά και απελευθερώστε τους αστραγάλους για να επιστρέψετε για να ξεκινήσετε.

Λειτουργεί: πίσω, στήθος, ώμους, χέρια, κοιλιακούς, πόδια, ισχία

9

Ξεκινήστε με: Ανυψωτική πλατφόρμα Armrest-Table

εικόνα

Kathryn Wirsing

Ξεκινήστε στο πάτωμα στα χέρια και τα γόνατά σας, τα γόνατα πλάτη ισχίου και τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους. Συμπλέξτε τους κοιλιακούς σας και, διατηρώντας μια επίπεδη πλάτη, ισιώστε το αριστερό σας πόδι και σηκώστε το πίσω από σας, πιέζοντας τις γλουτές σας. Ταυτόχρονα, επεκτείνετε το δεξί σας χέρι ακριβώς μπροστά σας. Συνεχίστε να παίρνετε βαθιές εισπνοές και εκπνέσεις. εργάζονται για να κρατήσετε τη θέση για 3 έως 5 αναπνοές.

Λειτουργεί: κοιλιακούς, άκρη, άνω πλάτη

10

Καταστήστε το πιο δύσκολο: Ανυψωτική πλατφόρμα Arm-Leg

εικόνα

Kathryn Wirsing

Αυτή είναι η ίδια κίνηση όπως και στο παρελθόν, εκτός από το ότι θα είστε σε σανίδα αντί για τραπέζι! Ξεκινήστε σε θέση σανίδων, τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους. Συμπλέξτε τους κοιλιακούς σας και, κρατώντας μια επίπεδη πλάτη, σηκώστε το αριστερό πόδι σας πίσω από σας και το δεξί σας χέρι έξω μπροστά σας. Συνεχίστε να παίρνετε βαθιές εισπνοές και εκπνέσεις. εργάζονται για να κρατήσετε τη θέση για 3 έως 5 αναπνοές. Pro συμβουλή: για να γίνει ευκολότερη, ξεκινήστε με τα πόδια σας ελαφρώς ξεχωριστά και όχι μαζί.

Λειτουργεί: κοιλιακούς, άκρες, άνω πλάτη

11

εικόνα

Αμερικανός καλλιτέχνης

Αποθηκεύστε αυτό το άρθρο για αργότερα, τοποθετώντας αυτήν την εικόνα και ακολουθώντας το Redbook στο Pinterest για περισσότερες ιδέες.