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Et si une pilule magique pouvait stimuler votre métabolisme, augmenter votre durée de vie, vous aider à vous sentir rassasiée, éclaircir votre teint, contrôler votre cholestérol et réduire vos risques de cancer, de diabète et de maladie cardiaque? OK, il n’y a pas un pilule, mais il n’y a qu’un seul ingrédient: la fibre. Pourtant, malgré tous les avantages pour la santé, les recherches montrent que neuf personnes sur dix ne manquent pas des 25 grammes ou plus que nous devrions consommer chaque jour. Faites votre choix parmi cette liste d’aliments approuvés par les diététistes pour respecter votre quota quotidien tout en maigrissant.

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Purée de chou-fleur

Combien vous devriez manger: 1 tête moyenne, en purée (12 grammes)

La purée de pommes de terre est l’aliment réconfortant par excellence – mais, comme la plupart des plats confortables, elle n’est pas vraiment saine. Une alternative tout aussi délicieuse? Purée de chou-fleur. “Nous avons tous besoin de nourriture réconfortante et mon préféré est la purée de chou-fleur maison”, a déclaré Michelle Cady, coach en nutrition santé de FitVista.com. “Il presque goûts comme une purée de pommes de terre et une portion dans plus de 5 grammes de fibres pour un minimum de calories. “

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Courge Delicata

Combien vous devriez manger: 1 courge cuite (6 grammes)

Faire rôtir l’une de ces courges d’hiver est le moyen idéal de rester au chaud lorsque la température baisse – et vous pouvez tout dévorer sans vous sentir coupable. “Avec seulement 60 calories et 6 grammes de fibres pour une courge Delicata entière, ce légume de saison vous aide à atteindre votre objectif quotidien en fibres”, déclare Cady. C’est un plaisir de paître aussi: «Si vous coupez votre courge en demi-lunes et que vous la faites griller avec de l’huile d’olive et du sel marin à 400 degrés, vous obtenez un en-cas instantané.

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Banza
Pâtes aux pois chiches banza

Combien vous devriez manger: 1 portion (8 grammes)

Faites de la place dans votre garde-manger pour cet aliment de base bourré de fibres. “Associer les pâtes aux pois chiches Banza avec de l’huile d’olive, de l’ail et une tonne de légumes est l’un des dîners les plus faciles que je prépare”, explique Cady. “De plus, chaque portion contient 8 grammes de fibres alimentaires et 14 grammes de protéines. Et elle a le goût de vraies pâtes, promettre.”

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Pois cassés

Combien vous devriez manger: 1 tasse, cuite (16 grammes)

Si vous aimez les plats indiens, vous avez de la chance – les pois cassés sont un ingrédient de choix, étant donné leur goût délicieux dans les daals, les ragoûts et les soupes. Ils servent une quantité égale de protéines, alors dépêchez-vous et prenez une louche pour un dîner sain et réconfortant.

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Haricots de Lima

Combien vous devriez manger: 1/2 tasse (6,5 grammes)

Ces petits légumes ne sont pas très connus dans le rayon des fruits et légumes, mais il est temps de commencer à y faire attention. Vous n’avez besoin que d’une demi-tasse de cette substance pour obtenir une portion solide de fibres. Si vous les faites cuire avec du bacon, elles sont tout simplement délicieuses. (D’accord, vous pouvez aussi les réduire en soupe, mais le bacon sonne mieux.)

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brocoli

Combien vous devriez manger: 1 tasse (5 grammes)

Pour ceux qui ne sont peut-être pas les plus grands amateurs de brocoli, reposez-vous bien: vous n’avez pas besoin de manger beaucoup pour obtenir une dose épaisse de vos besoins quotidiens. Vous obtiendrez environ 1 gramme de fibres pour 10 calories. Même si vous préférez qu’il soit bouilli plutôt que cru (il suffit de couper des fleurons et de l’assortir à une vinaigrette Ranch est une excellente collation du jour de match), une tasse donne tout de même plus de 5 grammes..

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Framboises

Combien vous devriez manger: 1 tasse (8 grammes)

Dawn Jackson Blatner, R.D, auteur de Le régime flexitarien, recommande de prendre votre dose quotidienne d’aliments végétaux comme les grains entiers, les fruits, les légumes, les noix, les graines et les haricots plutôt que des suppléments. (De plus, boire une eau calcaire semble aussi attrayant que d’obtenir une cire de bikini.) Arroser une tasse de 60 calories des baies les plus riches en fibres avec une cuillerée de chocolat noir fondu au dessert.

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Goyave

Combien vous devriez manger: 1 tasse, coupé en dés (9 grammes)

La plupart des Américains ne consomment que 9 à 11 grammes de fibres par jour, déclare Tanya Zuckerbrot, R.D., créatrice du régime F-Factor. Rencontrez cette marque avec une seule portion de ce fruit tropical jeté dans votre smoothie, ou tranché et poché dans du jus et servi sur des pancakes, des gaufres ou du pain doré.

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Citrouille en conserve

Combien vous devriez manger: 1/2 tasse (4 grammes)

Blatner aime mélanger la purée de citrouille – pas son cousin riche en sucre, ni sa garniture à la tarte – dans des smoothies et des flocons d’avoine. Vous préférez quelque chose du côté salé? Mélangez une demi-tasse de citrouille avec un quart de tasse de lait et une tasse de pâtes pour un délicieux dîner.

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Puce fraîche à la menthe Arctic Zero

Combien vous devriez manger: 1 tasse (6 grammes)

Nouveau en 2015 dans le monde des fausses glaces, ce dessert à la menthe est enveloppé de lactosérum pour protéines et de racine de chicorée, également appelée inuline, pour fibres. Ces ingrédients permettent de se traiter dans une tasse complète pour seulement 150 calories..

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Figues

Combien tu cries manger: 1/2 tasse (8 grammes)

Pour le vainqueur ultime du match contre la faim, associez fibre et protéine, car elles prennent toutes deux du temps à être digérées, ce qui signifie que vous resterez rassasié plus longtemps, dit Zuckerbrot. Notre utilisation préférée pour les figues sèches? Tranchés et servis sur une pizza avec des tranches de pancetta et un peu de brie.

<p>En plus de créer une dépendance folle en tant que jeune fille & # x2014; Euh, la garniture au yogourt grec non sucré ajoute une touche de douceur aux salades. “Les graines de grenade contiennent des composés qui combattent les dommages causés par les radicaux libres et augmentent la capacité de votre corps à préserver le collagène”, explique DeFazio. Ou encore, essayez de casser la gueule: “Une étude menée par UCLA a montré que les personnes âgées atteintes de troubles de la mémoire liés à l’âge qui buvaient chaque jour huit onces de jus de grenade présentaient une performance accrue de la mémoire verbale et une activité cérébrale fonctionnelle lors des tests IRM après seulement quatre semaines”, déclarent Lakatos et Lakatos Shames. Comme d’habitude, vous aurez envie de chercher des variétés non sucrées!</p><p>“title =” Graines de Grenade ”<br/>class = “lazyimage lazyload”<br/>src = “https://hips.hearstapps.com/rbk.h-cdn.co/assets/16/33/3200×3200/square-1471750126-pomegranate-seeds.jpg?resize=480:*”<br/>/></picture><p></span></p><div class= Getty

Graines de grenade

Combien vous devriez manger: 1/2 tasse (4 grammes)

Riche en plus de 100 phytonutriments, les graines de grenade (également connues sous le nom d’arilles) sont un en-cas aux fruits de la nature. Pour réduire le stress, achetez-les déjà retirés de la coquille et dégustez-les en solo (réfrigérés ou congelés) ou parsemés sur du yogourt, des céréales ou même dans votre H2O glacée pour un bon goût. “Il est crucial de boire beaucoup d’eau au fur et à mesure que vous augmentez votre consommation de fibres pour réduire le risque de ballonnement”, déclare Blatner..

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