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Ces recettes riches en protéines et en fibres vous permettront de bien commencer la journée. De plus, découvrez combien de ces 50 aliments sont la bonne quantité de fibres.

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Yogourt parfait

Combinez 2% de yogourt grec nature ou vanille avec 1 cuillère à café de graines de chia ou de germe de blé, 1 fruit (1/2 tasse de baies, graines de grenade ou 1 pêche coupée en tranches) et 1 cuillère à café de miel.

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COURTOISIE DE HUNGRY GIRL INC.
Salade d’oeuf et avocat

Combinez 1 oeuf entier avec 1 blanc d’oeuf et 1/2 avocat, sel et poivre au goût.

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MATTHEW KADEY
Frittatas à l’étain

Donne 12 frittatas individuelles.

Ingrédients
8 oeufs
1/2 tasse de lait 2%
1/4 cuillère à café de sel
1/2 cuillère à café de poivre noir
1/2 tasse de champignons, coupés en dés
1/4 tasse de poivron rouge, coupé en dés
1/3 tasse de parmesan fraîchement râpé
2 cuillères à soupe de ciboulette hachée
2 cuillères à soupe de persil italien, haché

Préparation
Fouetter ensemble les œufs, le lait, le sel et le poivre jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène. Pendant ce temps, faites sauter brièvement les champignons et les poivrons jusqu’à ce qu’ils aient ramolli. Ajoutez les légumes, le fromage et les herbes à la préparation aux œufs et mélangez. Verser le mélange dans un moule à muffins de 12 tasses. Cuire au four pendant 20-25 minutes, jusqu’à ce que légèrement gonflé et mis au centre. Inverser sur une grille pour refroidir légèrement.

Si vous souhaitez les consommer plus tard, vous pouvez les réfrigérer ou les congeler, puis les réchauffer au micro-ondes. La recette est polyvalente et les options sont infinies. Essayez une version avec des échalotes sautées, des épinards et de la feta.

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BEN GOLDSTEIN / STUDIO D
Beurre de noix et pain grillé aux fruits

Étendez 2 cuillères à soupe de beurre de noix sur 1 à 3 tranches de pain grillé au blé entier, 1 muffin anglais ou 2 à 3 craquelins riches en fibres (j’aime bien Wasa). Garnissez de fruits tranchés comme des bananes, des pommes ou des poires.

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Gruau

Cuire 1/2 tasse d’avoine cuite (coupée en acier si vous avez le temps ou diverses saveurs biologiques régulières) avec le lait de votre choix. Ajoutez 2 cuillères à soupe de noix hachées, 1 cuillère à café de sirop d’érable ou de miel, 1 cuillère à soupe de chia et 1 fruit. Vous pouvez également ajouter de la cannelle et de l’extrait de vanille au goût.

Essayez ces variations sur votre portion d’une demi-tasse de flocons d’avoine:
• Une petite banane, 2 c. À soupe de noix hachées, 1 c. À thé de miel
• 1/2 poire, 1 cuillère à soupe de graines de citrouille et une cuillère à soupe de granola
• 1/2 pomme pomme, 2 dattes hachées, 10 amandes hachées
• 1 c. À soupe de beurre d’arachide, 2 c. À soupe de raisins secs, 1 c. À thé de sirop d’érable
• 1 cuillère à soupe de beurre d’amande, 1/2 tasse de compote de pommes non sucrée (ou 1/4 tasse de citrouille en conserve) 1 c. À thé de miel
• 1 c. À soupe de raisins secs + 2 c. À soupe de noix de coco râpée non sucrée.
• 2 c. À soupe de noix hachées, 2 c. À soupe de canneberges séchées

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Gracieuseté de Jenny Nelson
Tarte au smoothie de poitiron

Mélangez 1/2 tasse de purée de citrouille bio, 1 banane coupée et pré-congelée, 1/2 tasse de yogourt à la Fage à 2%, 1 cuillère à soupe de miel et 1/2 cuillère à café d’épice pour tarte à la citrouille et de vanille dans un mélangeur.

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TINA RUPP
Toast à l’avocat

Écrasez un demi-avocat et saupoudrez-le d’un peu de sel, de poivre, de jus de citron, de flocons de piment et d’une cuillerée à thé d’huile d’olive. Servir sur 1 morceau de pain grillé au blé entier et aux noix.

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PHILIP FRIEDMAN / STUDIO D
Smoothie aux baies et à la banane

Mélangez 1 banane, 1/2 tasse de baies, 1/2 tasse de yogourt, 1/2 tasse de lait, 1 cuillère à soupe de chia et de la glace à votre goût. Vous pouvez également ajouter 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète ou de poudre de protéine (J’aime la poudre de protéine de repas incroyable)..

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QUENTIN BACON
Crêpes à la citrouille et à l’avoine

Ingrédients
1/4 tasse de flocons d’avoine
1/4 tasse de blancs d’œufs
1/4 tasse de citrouille bio en purée
1 banane écrasée

Préparation
Mélanger avec une cuillère à café de miel ou de sirop d’érable. Puisque le lot est une portion contrôlée (1 portion), vous pouvez manger le tout.

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Biscuits au lox

Placez 3 oz. (environ 2 ou 3 petits morceaux) de saumon fumé sur un biscuit Wasa. Ajoutez un peu de fromage ou de tomates pour une option plus savoureuse.

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Fromage cottage sur des craquelins

Étendez 1 tasse de fromage cottage faible en gras ou 1/4 tasse de fromage ricotta écrémé sur 2-3 biscuits Wasa. Facultatif: arroser de miel et de noix.

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Options à emporter

Pas le temps de faire le petit déjeuner avant de quitter la maison? Aucun problème. Essayez l’une de ces options faciles et portables.
– Préparez la farine d’avoine à l’avance et réchauffez-la. Trancher dans une banane.
– Des sachets de flocons d’avoine à emporter individuels, comme le Grandy Oats.
– 1 sachet de beurre de noix (comme celui de Justin) avec 1 fruit
– 1 pack mix de pistes, comme ceux de Trader Joe’s
– Pudding au chia: Trempez-le du jour au lendemain avec du lait d’amande et des fruits pour obtenir un pouding semblable à un gel..

21 choses folles à mélanger à l’avoine

Ajoutez ces délicieux ingrédients à votre recette et obtenez des flocons d’avoine comme jamais auparavant..