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Sie haben eine Million Diät-Tipps gehört, aber sie scheinen immer zu bleiben. Der Grund? Sie basieren alle kurzfristig. Hier ist die Wahrheit darüber, wie man isst – und über Essen nachdenkt – damit dein Körper ein gesundes Gewicht über sein ganzes Leben halten kann.

1. Nicht besessen von Milchprodukten.

Forschung, die darauf hindeutet, dass Vollmilch Molkerei tatsächlich gut für Ihre Taille ist, bekommt in letzter Zeit viel Aufmerksamkeit. Eine 12-jährige schwedische Studie fand heraus, dass Teilnehmer, die mehr vollfette Milchprodukte wie Butter, Sahne und Vollmilch aßen, tatsächlich weniger Bauchfett hatten als ihre Altersgenossen, die sich für die fettarmen Sachen entschieden. Aber das ist keineswegs definitiv. “Bevor Sie Ihre Magermilch ganz austauschen, sollten Sie daran denken, dass die Forschung über Milchfett immer noch im Gange ist”, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Karen Ansel. Einige Experten schlagen sogar vor, Molkerei ganz zu meiden und in Nussmilch anzubringen. Die beste Wette? Geh mit dem, was sich gut anfühlt und für dich arbeitet, aber wisse, dass sich das mit der Zeit ändern kann.

2. Wenn Sie hungrig sind, denken Sie zuerst an Protein.

“Wir wissen, dass es wichtig ist, jeden Tag die richtige Menge an Protein zu essen, aber viele von uns verstehen nicht, warum”, sagt Ansel. “Zu wissen, dass dies eine Priorität sein kann. Forschung zeigt, dass 20 bis 30 Gramm Protein zu essen jeder Eine Mahlzeit kann dir dabei helfen, mehr Muskelmasse aufzubauen. “Da unsere Muskeln kein Protein speichern, ist ein konstanter Verbrauch für eine optimale Muskelsynthese erforderlich. Das bedeutet, dass du mehr davon aufbauen kannst und sogar in Ruhe mehr Kalorien verbrennst Wenn Sie einen Imbiss zu sich nehmen möchten, versuchen Sie es mit Eiweiß, z. B. mit leicht zu fressenden, hartgekochten Eiern oder einem Truthahn-Roll-Up.

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3. Iss was du willst, aber nur bis du satt bist.

Ernährungs- und Wellness-Expertin Melissa Halas-Liang favorisiert das Okinawa-Prinzip – abgeleitet von den Menschen auf den gleichnamigen japanischen Inseln – das suggeriert, dass man isst, bis man nur zu 80 Prozent voll ist, da man etwa 20 Minuten braucht, um das Sättigungsgefühl zu verarbeiten. “Es ist einfacher, sich bei 80 Prozent zu stoppen, wenn Sie langsam essen, und Sie werden die trägen Nachwirkungen, die unbeabsichtigtes Überessen begleiten, definitiv nicht verpassen”, fügt Halas-Liang hinzu. Zumindest für uns klingt es viel befriedigender, zu genießen, was Sie wirklich mögen, sogar in etwas kleineren Mengen.

4. Kaue dein Essen.

Ein weiterer Grund, mehr Grünkohl zu essen: “Das Kauen erhöht die Freisetzung von Gurke und Cholecystokinin, zwei Hormonen, die Ihrem Gehirn signalisieren, wenn Sie sich satt fühlen”, sagt Ansel. Das liegt daran, dass es dazu neigt, Sie zu verlangsamen, wodurch ausreichend Zeit für diese Nachrichten zur Verfügung steht. In der Tat, ein kürzlich Studie, veröffentlicht in der Zeitschrift der Akademie für Ernährung und Diätetik, fanden heraus, dass diejenigen, die 50 bis 100 Prozent mehr als gewöhnlich kauten, ihre Nahrungsaufnahme um 9,5 bzw. 14,8 Prozent verringerten.

5. Iss früher zu Mittag.

Anstatt zu warten, bis es die “richtige” Zeit für Ihr Mittagessen ist, nehmen Sie etwas, wenn Sie den ersten Hunger verspüren. “Wenn Sie das Mittagessen auf die letzte mögliche Minute drücken, werden Sie absolut hungrig sein, wenn es Zeit ist, etwas zu essen, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass Sie die schnellste und oft am wenigsten gesunde Option wählen”, sagt Ansel. “Und wenn du in etwas in Sichtweite beißen willst, isst du oft viel mehr, als du vor einer Stunde gegessen hättest.”

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6. Wirklich genießen Sie Ihr Essen.

“Essen ist eine der größten Freuden des Lebens, und zu viele von uns vermissen es während des Essens durch Rushing und Multitasking”, sagt Halas-Liang. Sag nein zu den Ablenkungen der Mahlzeiten – auf Wiedersehen, iPhone -, die dazu neigen, zu viel Essen und Unzufriedenheit zu führen. “Und anstatt darüber nachzudenken, was Sie aus Ihrer Ernährung herausschneiden sollten, überlegen Sie, wovon Sie mehr essen sollten”, fügt Halas-Liang hinzu. “Wenn wir das Konzept der” schlechten Ernährung “eliminieren, werden Ihre Gewohnheiten positiver, und wir fühlen uns alle besser, wenn wir mehr echte Vollwertkost essen.”

7. Hör auf dir selbst zu sagen Kohlenhydrate sind der Teufel.

Paleo, Shmaleo. Kohlenhydrate liefern nicht nur die primäre Energiequelle für Ihr Gehirn, sondern der Verzehr von stärkehaltigen oder süßen Kohlehydraten hilft, den Serotoninspiegel zu erhöhen, was Ihren Appetit natürlich einschränkt und zu Ihrem emotionalen Wohlbefinden beiträgt. Hier ist die Wissenschaft: Serotonin-Sekretion hängt von der Sekretion von Insulin ab, die aus dem Verzehr von Kohlenhydraten resultiert. “Wählen Sie Kohlenhydrate mit hohem Ballaststoffgehalt, wie Vollkornprodukte, Früchte oder Bohnen, da ballaststoffreiche Lebensmittel länger verdauen und länger sättigen”, sagt Halas-Liang.

8. Hören Sie auf, herauszufinden, welcher Diät-Stil am besten ist.

Tipp: Sie sind alle im Grunde gleich. “Eine brandneue Analyse von fast 50 Studien hat gezeigt, dass fettarme und kohlenhydratarme Diäten hinsichtlich ihrer Fähigkeit, die Pfunde abzubauen, praktisch identisch sind”, sagt Ansel. Deshalb fordert sie die Menschen dazu auf, eine Art zu essen zu finden, die sie wirklich mögen, denn auf lange Sicht ist es fast unmöglich – und es lohnt sich selten -, bei einer zu bleiben, die einen unglücklich macht.

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9. Hör auf, dich zu zwingen, zu essen, wenn du nicht hungrig bist.

Höre auf deinen Körper nach Hunger und Sättigungshinweisen und lass sie leiten, was und wann du isst. “Wenn Sie hauptsächlich echte, Vollwertkost essen, wird Ihr Körper intuitiv mit dem Gleichgewicht helfen”, sagt Halas-Liang. “Es ist viel klüger als Sie denken: Es weiß genau, welche Arten von Nährstoffen Sie benötigen, wie viel und wie oft. Wenn Sie eine Tonne raffinierte Lebensmittel essen, die reich an Zucker, Weißmehl, ungesunde Fette und Salz sind, Ihre Intuition wird ausgeschaltet werden. ” Versuchen Sie, sich neu zu schulen, um der inneren Führung Ihres Körpers zu vertrauen – Sie sind viel besser dran, wenn Sie an einem Körper festhalten, nicht an einem zeitbasierten Stil des Essens.

10. Um viel Gewicht zu verlieren, machen Sie es in kleinen Stücken.

Wenn man es langsam nimmt, kann dies wirklich eine Veränderung des Lebensstils anstelle einer Diät bewirken. Wenn Sie abnehmen, verlieren Sie sowohl Fett als auch Muskeln, sagt Halas-Liang. “Wenn jedoch eine extreme Diät endet und Sie wieder an Gewicht zunehmen, gewinnen Sie wahrscheinlich hauptsächlich Fett. Infolgedessen steigt Ihr Körperfettanteil und Ihre magere Muskelmasse nimmt ab.” Um dieser Möglichkeit entgegenzuwirken, ermutigt sie ihre Klienten mindestens zwei Mal pro Woche, muskelstärkende Trainingseinheiten zu integrieren und daran zu denken, dass langsam und stetig das Rennen gewinnt. Es ist am besten, die Menge der täglichen Kalorien zu begrenzen, die Sie von Ihrer Diät schneiden, anstatt sich darauf zu konzentrieren, gesündere Nahrungsmittel auszutauschen – es macht für eine handhabbarere Strategie.

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