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Un día típico de alimentos bajos en FODMAP

“He estado lidiando con el síndrome del intestino irritable (SII), un trastorno gastrointestinal que me causó malestar abdominal y estreñimiento después de comer, desde que tenía 16 años”, dice Lisa Rothstein, de 55 años, madre de dos adolescentes en Newton, MA. “Mi SII solía ser esporádico, y estaría bien durante semanas o incluso meses, pero recientemente llegó a tal punto que me sentía enfermo todos los días..

“Estaba en la miseria. Parecía que mientras más saludable comía, peor me sentía. Comencé a agregar más frutas y verduras a mi dieta en un esfuerzo por mantener mi peso bajo control, pero mis síntomas se dispararon. Intenté todo – Dietas, probióticos, comer más fibra, pero todo eso me hizo sentir peor. Estaba desesperado por una solución.

“Afortunadamente, conocí a un dietista en el gimnasio que me habló sobre un nuevo enfoque para tratar el SII, llamado dieta baja en FODMAP. Salté con los dos pies y comencé a eliminar alimentos con alto contenido de FODMAP, incluidos los supuestamente sanos como las peras, las manzanas. y coliflor, y dentro de una semana me sentí dramáticamente mejor. Fue el cambio más grande que había visto en mis décadas de trato con el SII. Sentí que estaba recuperando mi vida. Podía dejar la casa y no estaba “Entrando y saliendo de los baños públicos todo el tiempo. La gente me dijo que me veía mucho más feliz y más relajada, y algunos incluso me preguntaron si me había dado Botox. Me sentí muy, muy bien, y se mostró”.

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Si los síntomas de Rothstein le suenan familiares, el enfoque de bajo FODMAP, aunque sigue ganando terreno en la comunidad médica, también podría ayudarlo. Aún no se ha descubierto una cura comprobada para el SII, pero muchos anuncian la dieta como una forma de reducir e incluso eliminar la angustia digestiva asociada con el SII. Y la evidencia no es solo anecdótica: varios estudios de la Universidad de Monash en Australia, donde se originó la dieta, encontraron que el 75 por ciento de las personas que sufren de SII experimentan alivio de sus síntomas cuando siguen la dieta..

Esto es lo que necesita saber sobre FODMAPs (pronunciado mapas fawd, no mapas de comida), y cómo reducirlos o eliminarlos puede marcar la diferencia.

Que son los FODMAPs?

Un acrónimo acuñado por investigadores de la Universidad de Monash, FODMAP significa oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. “Básicamente, los FODMAP son un grupo de azúcares y fibras que pueden causar malestar GI, como gases, distensión abdominal, dolor abdominal, diarrea o estreñimiento”, dice la nutricionista registrada Patsy Catsos, autora de IBS — Libre por fin! Los FODMAP específicos incluyen fructanos (fibras que se encuentran en granos enteros, nueces, semillas, frutas secas y frijoles), lactosa (azúcares que se encuentran en productos lácteos), fructosa (azúcares que se encuentran en frutas y verduras) y alcoholes de azúcar como manitol y sorbitol ( ingredientes comunes en alimentos sin azúcar como mentas, dulces y chicles). Sí, eso suena a casi todo en su refrigerador, por lo que muchas personas con SII no pueden identificar qué está provocando sus problemas digestivos.

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El programa es difícil al principio, pero se vuelve más fácil..

Usted comienza con una fase de eliminación, pero solo dura unas seis semanas, una cantidad de tiempo bastante manejable. “Es un experimento dietético diseñado para ayudar a los pacientes con SII a determinar qué alimentos son bien tolerados y cuáles no”, dice Catsos. Durante la fase de reintroducción, usted prueba lenta y científicamente qué FODMAP puede tolerar, y eso varía para diferentes personas.

No se trata de alimentos “buenos” o “malos”..

Hay más en la dieta baja en FODMAP que una lista de alimentos que se pueden y no se pueden comer. “La dieta se centra en combinaciones de cantidades exactas de alimentos, ya que una cantidad permisible de una fruta baja en FODMAP agregada a otra fruta baja en FODMAP podría crear una combinación alta en FODMAP”, dice Suzanne Perazzini, autora de Menús bajos de FODMAP para IBS y fundador del Programa de Entrenamiento FODMAP de Inspired Life Low. Puede ser tan específico como tener 20 arándanos o 10 frambuesas en tu desayuno, y luego saltearte cualquier fruta en tu bocadillo de media mañana, agrega..

El tiempo es crucial.

Dejar una ventana entre las comidas también es crucial para que la dieta funcione, algo que Rachel DaSilva, de 42 años, de Flower Mound, TX, descubrió de la manera más difícil. “Solía ​​comer bocadillos todo el día en mi escritorio, lo que aprendí fue la peorcosa que podía hacer por mi estómago, ya que no me daba tiempo para la digestión “, dice.” Las personas que siguen la dieta baja en FODMAP deben esperar al menos tres (¡pero no más de cuatro!) horas entre comidas para ayudar a la digestión , “Dice Perazzini.

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No es libre de gluten, sin lácteos o paleo.

Sí, algunas personas que padecen SII encuentran que sus problemas digestivos desaparecen cuando dejan de usar el gluten, pero el problema no es con el gluten en sí. Más bien, se debe a que muchos productos sin gluten no contienen trigo, cebada ni centeno, que son altos en FODMAP, explica Catsos. La dieta baja en FODMAP también permite algunos productos lácteos (ataca el problema de la malabsorción de lactosa, no la intolerancia) y la quinua, el arroz y el azúcar de mesa, todo lo cual está prohibido por la dieta Paleo.

Probablemente no perderás peso.

El enfoque bajo en FODMAP probablemente no sea el próximo gran avance en la dieta. Adelgazar con la dieta baja en FODMAP puede ser en realidad una señal de que estás haciendo algo mal. “Si está siguiendo la dieta correctamente, equilibrando correctamente los grupos de alimentos y comiendo las cantidades adecuadas de alimentos bajos en FODMAP, no debe perder peso”, dice Perazzini. Sin embargo, si comía muchos dulces y comidas rápidas antes de comenzar el plan, verá algo de pérdida de peso inicialmente..

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Es lento pero seguro ganando reconocimiento..

Cuando DaSilva experimentó dolores punzantes en la parte inferior de su abdomen e hinchazón extrema hace unos años, los médicos realizaron varias pruebas. “Me sometí a una colonoscopia, endoscopia, análisis de sangre e incluso me tragué una cámara para ver mi tracto digestivo, ninguno de los cuales reveló ningún problema”, recuerda. Nadie le sugirió que hiciera cambios en la dieta..

La experiencia de DaSilva es común, dice Perazzini. “Los profesionales médicos no prescribirán soluciones dietéticas hasta que dos centros de investigación independientes obtengan exactamente el mismo resultado, y solo la Universidad de Monash ha publicado artículos que citan los beneficios de la dieta baja en FODMAP”, dice ella. Afortunadamente, eso está cambiando: un importante estudio de FODMAP fue la portada en Gastroenterología, una revista médica para gastroenterólogos, en enero de 2014. Y en agosto de 2014, una revisión de varias terapias para el SII por parte del Colegio Americano de Gastroenterología mencionó el enfoque de bajo FODMAP como una dieta prometedora para el SII por primera vez.

Los alimentos son bastante normales..

Un día típico en la dieta baja en FODMAP no debería parecer demasiado, dice Catsos..

Desayuno: Cereal sin trigo, un batido sin lactosa con una pequeña cantidad de fruta compatible con FODMAP o una tortilla de espinacas y queso cheddar con arándanos

Almuerzo: Una ensalada mixta con pollo a la parrilla, ensalada mixta (mantenga las cebollas), aceite de oliva y vinagre balsámico, o un sándwich de pavo con pan sin trigo

Cena: Salmón, papa asada y zanahorias asadas, o salteado con verduras amigables con FODMAP y una proteína magra

Aperitivos:Un puñado de cacahuetes, un yogur sin lactosa, media taza de ensalada de frutas o chips de tortilla con salsa casera

Postre: Sorbete de fresa, un trozo de chocolate oscuro o una galleta o pudín de bajo contenido de FODMAP

Bebidas: Agua, café, té verde, té de menta o chocolate caliente bajo en FODMAP

Claramente, la dieta no es un simple cambio de estilo de vida. “Pero hay una gran variedad de alimentos que puede comer, no solo tiene pollo y arroz todas las noches”, dice Perazzini. “De hecho, mientras coma ampliamente dentro de la dieta, no sufrirá nada. Su salud mejorará ya que su cuerpo podrá absorber mejor los nutrientes, tendrá más energía y su vida cambiará. “