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“Para perder peso, comer mejor es más efectivo que hacer ejercicio solo. Aproximadamente el 70 por ciento de su apariencia se relaciona con lo que come. Puede registrar horas en una caminadora, pero no puede superar una mala dieta”. dice Adrienne Raimo, RD, una entrenadora de salud y bienestar integral en One Bite Wellness en Columbus, Ohio.

Si bien no existe una cura mágica de alimentos para reducir su cintura, Raimo tiene algunas reglas generales para una dieta amigable: busque alimentos que sean ricos en fibra, bajos en azúcares agregados y en un estado completamente natural. Omita los artículos que contienen grasas trans (que se encuentran en las listas de ingredientes como aceites parcialmente hidrogenados), azúcares y granos refinados, alcohol o cualquier cosa procesada.

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Chiles

La capsaicina, que da patadas a los pimientos, aumenta el metabolismo, dice Raimo. Los pimientos también suministran una dosis saludable de vitamina C. Y se ha encontrado que aquellos que consumen suficiente C (65 a 90 miligramos por día, o la cantidad que se encuentra en un chile rojo) tienen un índice de masa corporal más bajo y queman 30 por ciento más grasa durante el ejercicio, según la investigación realizada en la Universidad Estatal de Arizona.

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Yogur

Claro, ha sido un refrigerio de “dieta” durante décadas, pero el yogurt 2.0, en forma de yogur griego natural, tiene tres grandes beneficios. El periódico Obesidad informa que la ingesta de calcio (cada taza de yogur griego tiene un 15 por ciento de lo que necesita en un día) se ha relacionado con menos grasa abdominal. El yogur está lleno de probióticos, y la ingesta de probióticos está asociada con niveles más bajos de grasa abdominal, también, dicen científicos japoneses. Además, la proteína (16 gramos por taza) lo mantiene satisfecho durante horas.

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Frijoles

“Aunque pueden inflarte al principio, estas gemas nutricionales ofrecen proteínas y fibra, que te ayudarán a sentirte satisfecho por más tiempo”, dice Raimo. “Como una ventaja adicional, los investigadores también encontraron que quienes comen frijoles tienen menos riesgo de contraer cáncer colorrectal”. Los investigadores de Wake Forest tienen otra razón para que usted pueda abrir una lata: un aumento de 10 gramos en la ingesta de fibra soluble da como resultado una disminución del 3.7 por ciento en la grasa visceral peligrosa (la que está cerca de sus órganos abdominales internos). Golpee esa marca de 10 gramos tocando una taza de frijoles negros, una taza de coles de bruselas y una naranja.

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Aceite de coco

No todas las grasas son iguales. “El aceite de coco tiene triglicéridos de cadena media que aumentan la capacidad termogénica; en otras palabras, la cantidad de calorías que quema al digerir un alimento”, dice Raimo. Mezcle una cucharada en su batido o intente agregar un guión a su sartén antes de saltear los vegetales o dorar los panqueques.

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Coliflor

Esta verdura baja en calorías y alta en fibra contiene el fitonutriente sulforafano, “que puede estimular una vía que reduce las células grasas”, dice Raimo. Pruébelo en lugar de carbohidratos refinados como el arroz, la pasta o la masa de pizza de harina blanca, o simplemente sumérjalo en hummus para obtener un refrigerio nutritivo..

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Cúrcuma

“Esta especia antiinflamatoria contiene curcumina, que se ha demostrado que mejora la resistencia a la insulina, los niveles de colesterol y otros síntomas relacionados con la obesidad. La resistencia a la insulina dificulta que su cuerpo pierda peso”, dice Raimo. Espolvoree la cúrcuma sobre las verduras antes de asarlas..

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Mariscos

La proteína magra es ideal para la construcción muscular, y los mariscos son una fuente excelente (cada porción de 5 onzas de salmón tiene 39 gramos) con océanos de beneficios adicionales. Por un lado, está lleno de grasas poliinsaturadas, que tienen menos probabilidades de aumentar la grasa del hígado y la grasa del vientre en comparación con las grasas poliinsaturadas que se encuentran en el aceite de palma y la carne de res, dice un estudio en la revista Diabetes.

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Té verde

Preparar cerveza: el consumo de cuatro tazas de esta potencia de cafeína y antioxidantes aumenta el metabolismo y puede ayudar a quemar 100 calorías por día, dice una revisión en la Revista Americana de Nutrición Clínica. Múltiples estudios han demostrado que cuando la dieta y el ejercicio se mantienen consistentes y el té es la única variable, la grasa abdominal disminuye.

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col rizada

“Este verde denso en nutrientes ofrece muchas vitaminas y minerales que son esenciales en el proceso de quema de grasa”, dice Raimo. Una taza de col cocida también contiene tres gramos de fibra, lo que ayuda a sentirse satisfecho y ayuda a la digestión, al igual que el alto contenido de agua de la verdura..

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Aceitunas Y Aceite De Oliva

Ambos alimentos básicos mediterráneos son ricos en grasas monoinsaturadas, dice Raimo. “El aceite de oliva tiene polifenoles que pueden ayudar a proteger el cuerpo de las enfermedades, mientras que las aceitunas tienen un poco de fibra, lo que las convierte en una buena opción de merienda o cobertura de ensalada”. El periódico Cuidado de la diabetes informa que una dieta rica en grasas monoinsaturadas podría ayudarlo a almacenar menos grasa alrededor de la sección media, incluso si no reduce las calorías.

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Patatas dulces

Raimo sugiere que cure sus dientes dulces de forma totalmente natural con esta colorida verdura de raíz. “Las papas dulces están llenas de vitamina A, potasio, vitaminas B y fibra”, un paquete combinado de nutrientes que estimulan la salud, son antiinflamatorios y reducen el apetito. En comparación con otras hortalizas de raíz, estas bonitas papas caen bajas en el índice glucémico, una calificación de la cantidad de azúcar en la sangre que aumenta después de comer. Un estudio en el Revista de la Asociación Médica Americana informa que una dieta de bajo índice glucémico se traduce en un menor riesgo de obesidad, cáncer y diabetes.

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Vinagre

Científicos japoneses descubrieron que el ácido acético en el vinagre puede reducir el riesgo de obesidad y exceso de grasa hepática, al tiempo que mejora la forma en que el cuerpo responde a los azúcares y disminuye el tamaño de la cintura. Cambie su aderezo para ensaladas rancho estándar por vinagre y aceite para obtener todos estos beneficios, además de menos grasa y menos calorías.

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Agua

Claro, es fácil olvidarse del H2O ya que está disponible directamente desde el grifo todo el día, todos los días, pero es una prioridad para la hidratación, la satisfacción y un entrenamiento mejor y más fuerte. “El viejo adagio de tener ocho vasos de ocho onzas por día no se ajusta a todos, y para algunos, es difícil de lograr. Les digo a mis clientes que aspiren a aproximadamente la mitad de su peso en onzas de agua por día una mujer de 150 libras], especialmente mientras intentan activamente perder peso y hacer ejercicio “, dice Raimo. No se preocupe si se enfría si prefiere agua a temperatura ambiente. Investigadores suizos han encontrado que la punta para beber bebidas heladas para quemar más calorías resulta en una diferencia insignificante de siete calorías por vaso, o el equivalente a dos Altoids.

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Proteína de suero

No es solo para culturistas. Si estás tratando de perder peso mientras haces ejercicio, golpea un batido de proteínas con el desayuno. Perderás más grasa corporal y mantendrás más masa muscular magra que si obtuvieras las calorías de otras fuentes, dice la investigación en la revista Nutrición y metabolismo. La proteína de suero ayuda a reducir su cintura y disminuir los niveles de grasa corporal más que los carbohidratos y los suplementos de soya, de acuerdo con La revista de nutrición.

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Granos integrales

Desde el amaranto hasta el arroz salvaje, estos carbohidratos cargados de fibra son superhéroes delgados. Un estudio en La revista estadounidense de nutrición clínica Colocaron adultos obesos en una dieta de 12 semanas. A la mitad de los participantes se les pidió que hicieran granos integrales de almidones y que siguieran el programa de calorías reducidas, mientras que a la otra mitad simplemente se les dijo que se apegaran al plan de bajas calorías. Los que están en la pista de granos enteros perdieron un mayor porcentaje de grasa corporal de la sección media y obtuvieron más de la enfermedad cardiovascular, la fibra y el magnesio..