Vitamine D

Pourquoi tu en as besoin: Selon une étude de l’Université Harvard, la vitamine D vous aide à maintenir des os solides, renforce l’immunité et peut empêcher les cellules cancéreuses de se multiplier. Un groupe d’experts a récemment déclaré que les femmes de moins de 50 ans pourraient avoir besoin de 10 fois plus que les 200 UI actuellement recommandées..

Comment l’obtenir: Buvez deux verres de lait enrichi en D ou O.J. Tous les jours et réfléchissez au soleil: les rayons UV provoquent la production de vitamine D par la peau. Certaines études ont associé cette forme de D à un risque moins élevé de cancer du sein. Jusqu’à 15 minutes en dehors de 11h00 à 14h00 Joan Pleuss, R.D., nutritionniste au Medical College of Wisconsin de Milwaukee, estime que deux fois par semaine, porter un FPS de 8 ou moins suffit largement. Mais n’en faites pas trop, et si vous avez des antécédents familiaux de cancer de la peau, demandez d’abord à votre médecin.

Magnésium

Pourquoi tu en as besoin: De faibles niveaux peuvent provoquer des migraines menstruelles et des céphalées de type tension, ainsi que votre risque de diabète.

Comment l’obtenir: Pour commencer, prenez des repas réguliers. Dans une étude récente, les adultes prenant le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et deux collations étaient plus susceptibles de respecter les apports nutritionnels recommandés pour le magnésium que ceux qui ne le savaient pas. «De nombreux aliments contiennent de petites quantités de magnésium. Par conséquent, manger plus de repas augmente vos chances d’en consommer suffisamment», déclare Pleuss. Une source supérieure: les noix. Une once de la plupart des types offre jusqu’à 20% de la RDA (320 mg pour les femmes de plus de 30 ans).

Le fer

Pourquoi tu en as besoin: Si vous ne prenez pas suffisamment de fer, vous risquez de souffrir d’anémie et peut également entraîner de la fatigue ou une perte de cheveux..

Comment l’obtenir: Allumez le gril! Trois onces de bœuf fournissent environ 20% de la RDA (18 mg pour les femmes de moins de 50 ans). Il en va de même pour une portion de haricots, de tofu ou d’épinards, bien que le fer provenant des plantes ne soit pas absorbé aussi facilement par votre corps. “Ajoutez une salade de tomates ou quelques quartiers d’orange à un repas végétarien. La vitamine C aidera votre corps à mieux utiliser le fer”, a déclaré Dee Sandquist, R.D., porte-parole de l’American Dietetic Association..

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Milos Luzanin / Istock

4. Calcium

Pourquoi tu en as besoin: Selon une étude de l’université de Columbia, le calcium réduit également de moitié les symptômes du syndrome prémenstruel, tels que les sautes d’humeur et les crampes. Les recherches montrent que les personnes qui absorbent suffisamment de calcium ont 31% moins de risque de cancer du sein avant la ménopause et 11% moins de risque d’hypertension.

Comment l’obtenir: Selon une étude, commencez votre journée avec des céréales et du lait et vous aurez 51% de chances de satisfaire vos besoins en calcium par rapport à ceux qui sautent le petit-déjeuner ou mangent d’autres aliments. Choisissez une céréale enrichie contenant 10% ou plus de l’apport journalier recommandé (1 000 mg), consommez chaque jour une à deux portions supplémentaires de produits laitiers et choisissez un plat contenant du calcium (ce n’est pas le cas de tous!), Comme celui des femmes un jour..

5. acide folique

Pourquoi tu en as besoin: Vous connaissez ses avantages prénataux, mais tout les femmes ont besoin d’acide folique: la recherche a établi un lien entre un faible apport et un risque accru de crise cardiaque et de cancer du côlon.

Comment l’obtenir: Préparez une salade: les femmes qui en mangent une par jour ont 41% plus de chances d’obtenir leur RDA d’acide folique (400 µg). Si vous êtes susceptible de devenir enceinte, prenez un supplément prénatal contenant 100% de la RDA..